7精益求精
訓(xùn)練速度和耐久力的方法
如果你已按照第五章的建議鍛煉了幾星期，那么現(xiàn)在你大概能跑幾英里而不會(huì)感到疲倦了。在跑步以后，你會(huì)感到精神飽滿，心情愉快，工作起來輕松一些，玩起來更有樂趣。也許你會(huì)滿足
于到此為止，不再增加跑步的路程和速度，要是這樣，那也好。只要你一周跑四五天，每天用中等速度跑一英里半，你就會(huì)保持不錯(cuò)的健康狀況。唯一的缺點(diǎn)是不會(huì)有很大的改進(jìn)。當(dāng)你剛一開始練跑的時(shí)候，你的健康狀況改善得很快。接著，當(dāng)你的心、肺和肌肉由于適應(yīng)以前所不習(xí)慣的工作而變得比較強(qiáng)壯和有效時(shí)，健康狀況的改善就逐漸慢下來。最后達(dá)到了平衡狀態(tài)，你的身體能夠相當(dāng)容易地完成要它完成的任務(wù)，但是健康狀況不會(huì)再有明顯的改善。
我已經(jīng)提到我參加第一次比賽的情況——那是一次五英里的賽跑。盡管我過去還是比較經(jīng)常練習(xí) 跑步的，可是在這次賽跑中，我成了殿軍。直到我開始閱讀有關(guān)這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的著作的時(shí)候，我才發(fā)現(xiàn)我的鍛煉計(jì)劃緩慢，運(yùn)動(dòng)量不夠。為了使我的身體產(chǎn)生預(yù)期的反應(yīng)，我有時(shí)需要跑得快一些。我體會(huì)到，如果你老是跑得很慢，你就不會(huì)學(xué)會(huì)快跑。如果你跑得快而跑不遠(yuǎn)，你的耐久力就不會(huì)增加。如果你在平地上跑，你就學(xué)不會(huì)怎樣在山坡上跑。肯尼思·多爾蒂在《現(xiàn)代田徑運(yùn)動(dòng)》一書中寫道，“我們學(xué)到的是我們練習(xí) 的東西，而且達(dá)到的速度是練習(xí) 時(shí)所用的速度。”
在我們鍛煉時(shí)，我們的身體就會(huì)發(fā)生一些變化來適應(yīng)這種情況。其中有：
1、我們用氧的能力加強(qiáng)了。
2、我們的心臟能夠在脈搏次數(shù)減少和血壓下降的情況下送出較大量的血液。
3、我們的肺活量增加了。
4、我們散熱的能力增加了。
5、在運(yùn)動(dòng)以后，我們的脈搏和血壓能比較迅速地恢復(fù)正常。
6、我們的肌肉更有勁了。
7、我們做了一定量的工作以后產(chǎn)生的乳酸減少了，乳酸是一種對(duì)工作起限制作用的物質(zhì)。
8、我們身體的機(jī)械效能增加了，每單位工作量所使用的氧氣減少了。
9、我們會(huì)有更大的耐久力。
即使我們跑一點(diǎn)點(diǎn)路，也會(huì)發(fā)生這些變化，不過變化不大而已。然而要產(chǎn)生持續(xù)的適應(yīng)性變化，我們就需要更經(jīng)常、更有目的的鍛煉。在一位知識(shí)淵博的教練指導(dǎo)下鍛煉大概是最有效的。如果我們的鍛煉還不夠，還有余力；或者如果我們鍛煉得過分疲倦了，他就能告訴我們。他知道怎樣鍛煉才會(huì)使我們精神煥發(fā)，或者至少使我們感到適度的疲倦，而不是精疲力盡。然而我們大多數(shù)人——包括我在內(nèi)——
沒有教練。甚至一般的跑步俱樂部也沒有正式的教練制度。一位有經(jīng)驗(yàn)的跑步運(yùn)動(dòng)員有時(shí)能給朋友出些點(diǎn)子，但是大部分時(shí)候，我們是自己摸索著鍛煉的，從這兒或那兒取得點(diǎn)滴經(jīng)驗(yàn)。愛德華·愛潑斯但對(duì)我說，“鍛煉是我的創(chuàng)造性活動(dòng)。即使我能有教練的話，我也不要。自己想出一些辦法才有意思?！蔽彝膺@種觀點(diǎn)。目前我正在進(jìn)行許多費(fèi)力的爬坡跑步，設(shè)法加強(qiáng)我的四頭肌，即大腿前面的肌肉。我的理論是，如果這些肌肉更強(qiáng)壯一些，我的步子就能邁得長些和快些。如果這個(gè)辦法行不通，我將試試別的辦法。
寫這一章時(shí)，是假定你已跑了一段時(shí)期，現(xiàn)在想要更認(rèn)真地求得改進(jìn)。你想要提高多少，這完全得由你決定。你可以設(shè)法只提高一點(diǎn)，你也可以著手大大提高一步。你怎樣進(jìn)行鍛煉，這取決于你要達(dá)到什么樣的目標(biāo)。但是不管你的目標(biāo)如何，下面四點(diǎn)原則都是適用的：
第一點(diǎn)原則：使跑步成為一種終身活動(dòng)。只為一次賽跑而鍛煉，然后聽任你不易取得的一切競(jìng)技狀態(tài)消失，那是一種浪費(fèi)。因此要制訂計(jì)劃，使跑步成為一種日常的習(xí)慣，或者一周最多只有兩三天不跑。這樣對(duì)你的身心都會(huì)有好處。
第二點(diǎn)原則：不要急于求成。如果你練得過猛過快，你會(huì)損傷肌肉，或者累得很難受。最好是循序漸進(jìn)。
第三點(diǎn)原則：時(shí)難時(shí)易。初練者往往買一只跑表，他們每次都想比上一次跑得快些。特克斯·莫爾在《帶傷跑步》一書中寫道，“我在頭一年犯了許多錯(cuò)誤。最痛心的錯(cuò)誤是在剛一開始跑的時(shí)候總是跑得太快。我是在當(dāng)我有了一只跑表以后開始這樣做的，我每次跑步總要設(shè)法打破我個(gè)人的記錄，這顯然是做不到的。”時(shí)難時(shí)易的原則適用于個(gè)別的鍛煉，也適用于連續(xù)的鍛煉，甚至適用于整整幾年的鍛煉。在使勁跑了四分之一英里之后，身體需要休息一下，在緊張了一天之后，需要輕松一天；在幾周的艱苦鍛煉之后，需要慢跑一個(gè)時(shí)期。每年在新年之后不久，我開始做路程比較長和比較費(fèi)力的跑步鍛煉，為參加四月份在波士頓舉行的馬拉松賽跑作準(zhǔn)備。在三個(gè)月中，我增加我跑的里數(shù)。當(dāng)我這樣做時(shí)，有時(shí)我感到疲倦。在馬拉松賽跑結(jié)束以后，我就準(zhǔn)備休息一下。在以后的幾個(gè)月中，特別是在酷暑季節(jié)，我想跑才跑，很少勉強(qiáng)我自己，而且有許多時(shí)候，跑步的方式就象是在鄉(xiāng)村漫步。在這種松弛的安排下，我的熱情很快就恢復(fù)了。有時(shí)不知不覺就跑了十五英里或十八英里。在發(fā)生這種情況時(shí)，我知道，我的精力又充沛起來了。
第四點(diǎn)原則：每周跑的里數(shù)要徐徐增加，以便使你的身體有充分時(shí)間來適應(yīng)。
變得太快就會(huì)產(chǎn)生疲勞，造成損傷。
你希望達(dá)到什么程度？
美英公路跑步運(yùn)動(dòng)員俱樂部為十英里及十英里以上的賽跑所定的各級(jí)標(biāo)準(zhǔn)如下（以小時(shí)、分和秒計(jì)算）：
男子
10英里15英里20英里馬拉松
世界級(jí)0：49：101：14：251：41：402：15：00冠軍級(jí)0：50：301：17：301：47：002：23：00一級(jí)0：53：001：23：001：54：002：35：00
二級(jí)1：01：001：37：002：16：003：04：00
40歲以上1：03：001：40：002：20：003：10：0050歲以上1：10：001：50：002：30：003：25：00女子
10英里13.1英里20英里馬拉松
世界級(jí)0：56：161：14：511：57：382：37：57冠軍級(jí)1：00：251：20：252：06：272：49：53a級(jí)1：05：141：26：522：16：413：03：45
b級(jí)1：10：541：34：262：28：443：20：04
c級(jí)1：17：371：43：052：43：063：39：35
鍛煉可以變成復(fù)雜的事情，叫人望而卻步。聽聽跑步運(yùn)動(dòng)員的行話，聽聽他們談到“間歇鍛煉法”和“法特勒克鍛煉法”，就足以使你想要拋開這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，而去打高爾夫球。但是如果你知道跑步實(shí)際上只有四點(diǎn)原則，鍛煉跑步不一定是很復(fù)雜的。
間歇鍛煉法
間歇鍛煉是最科學(xué)的鍛煉方法。人們通常認(rèn)為這種方法是兩個(gè)德國生理學(xué)家沃爾德馬·格施勒和漢斯·賴因德爾在三十年代發(fā)明的。*間歇鍛煉就是在一定的距離上反復(fù)使勁跑，在兩次跑步中間有一個(gè)恢復(fù)階段，也就是間歇階段，在此階段只是不用勁地慢慢跑。間歇鍛煉的花樣特別多，因?yàn)殡S著所要起的作用不同，有五種因素可以改變：快跑的總距離，每次快跑的時(shí)間，快跑的次數(shù)，兩次快跑之間相隔的時(shí)間，和兩次快跑之間的活動(dòng)方式（散步或慢跑）。象奧林匹克馬拉松賽跑運(yùn)動(dòng)員比爾·羅杰斯這樣的冠軍可以以每英里四分四十秒的速度跑半英里、四分之三英里、一英里，然后跑兩英里。在每次使勁跑步之后只有四分鐘慢跑的間歇時(shí)間。然后他可以重復(fù)適應(yīng)整套鍛煉，事實(shí)上他也常常是這樣做的。底子較差的跑步運(yùn)動(dòng)員必須進(jìn)行比較容易的鍛煉。稍為試驗(yàn)一下就會(huì)知道怎樣對(duì)你最合適。但是要記住，由于在間歇鍛煉中，你要以同樣的速度跑完所有快跑部分，所以在頭兩三次快跑中，不能把所有的勁都使出來。比如說，如果你打算進(jìn)行六次快跑，只有最后兩次才應(yīng)當(dāng)是真正困難的。如果你的脈搏不能在九十秒內(nèi)恢復(fù)到一百二十跳，那你就是跑得過猛了。
注：*關(guān)于這種鍛煉方法是誰發(fā)明的，一些作家有不同的意見。他們首先認(rèn)為這是第一次世界大戰(zhàn)之前芬蘭跑步運(yùn)動(dòng)員勞里·菲哈拉和曾當(dāng)過賓夕法尼亞州立大學(xué)徑賽教練的喬治·桌頓發(fā)明的。
間歇訓(xùn)練是有成效的，但是你要付出代價(jià)。由于這通常是在跑道上進(jìn)行的，因此景色單調(diào)，而且還要反復(fù)一再地跑。肯尼思·多爾蒂寫道：“間歇鍛煉聽不到婉轉(zhuǎn)的鳥鳴看不到沙灘、海洋和天空的美景?！碧貏e是，如果你是獨(dú)自一人鍛煉，你會(huì)不由得松懈下來，很容易失去興趣。
順便說一句，在為長距離慢跑打好牢固基礎(chǔ)之前，不要試圖進(jìn)行間歇鍛煉。這是一種費(fèi)力的鍛煉。除非你身體非常健康，否則很容易造成損傷。在開始間歇鍛煉之前，千萬要使身體做好充分準(zhǔn)備。至少要慢跑一英里，最好慢跑兩英里。間歇鍛煉每周不得超過兩次，而且不要讓間歇鍛煉的里數(shù)加起來占你跑步的總里數(shù)的百分之五以上。
由于間歇鍛煉花樣繁多，我有意識(shí)地不推薦任何具體的計(jì)劃。我認(rèn)識(shí)一位中年的馬拉松跑步運(yùn)動(dòng)員，他每周有兩天在二百二十碼的距離上來回跑二十次，每次以三十五秒鐘跑完。我們剛才看到，羅杰斯跑的距離要遠(yuǎn)得多。你也許認(rèn)為介乎這兩者之間的某個(gè)距離對(duì)你最合適。不論你作出什么選擇，都要有耐心，至少要堅(jiān)持三個(gè)月才會(huì)見效。
法特勒克鍛煉法
這是一個(gè)瑞典字，意思是“快跑”。法特勒克鍛煉法正是這個(gè)意思。這個(gè)名字是一九四八年參加奧林匹克運(yùn)動(dòng)會(huì)的瑞典代表隊(duì)的主要教練哥斯塔·荷默起的，就是在不同的距離和地形進(jìn)行不計(jì)時(shí)間的快跑。雖然快跑和慢跑的變化因人而異，但是目的總是一樣的：既要得到很好的鍛煉，又要有趣。在《他們?cè)鯓渝憻挕芬粫?，拉烏爾·莫勒特這樣寫道：
法特勒克鍛煉法也許是本世紀(jì)初以來在鍛煉方面最引人入勝的發(fā)現(xiàn)它給人們打開了欣賞森林景色的窗口，同時(shí)又形成一種可以說是“愉快”的鍛煉方法。
法特勒克鍛煉法中既有在森林中散步和慢跑，又有短距離沖刺，因而能夠使田徑運(yùn)動(dòng)面貌一新毫無疑問，任何一個(gè)老是坐著不愛動(dòng)的人，只要想到一個(gè)人赤著腳，在森林中和水天一色的湖旁松軟的苔蘚地上跑著，都不能不產(chǎn)生一種懷舊之感。面對(duì)著這如畫的美景，田徑運(yùn)動(dòng)員的情緒會(huì)抑制不住地高漲起來。
法特勒克鍛煉法并不是為了要避免費(fèi)力的鍛煉，而只是為了避免重復(fù)和單調(diào)。
只有你能約束自己進(jìn)行艱苦的鍛煉，這種方法才能成為一種有效的鍛煉方法。有一天，我同奧伯林大學(xué)越野跑步小組的成員一起進(jìn)行了十英里的法特勒克式跑步。在開始跑的時(shí)候，他們帶了兩個(gè)網(wǎng)球。一個(gè)跑步者象足球運(yùn)動(dòng)員準(zhǔn)備接傳球那樣往前沖刺，另外一個(gè)人把球扔給他。接著笑語喧嘩。我們來到一條泥濘不堪的坑坑洼洼的路上。我們飛奔了過去。濺起“一片泥漿，我們又從一片長滿野花的地里跑過去，趟過水深齊腰的小溪流，跳過幾道籬笆，最后在一條鄉(xiāng)村道路上快跑了一英里。這是一次艱苦的鍛煉，但是一路上樂趣無窮，充分說明了法特勒克鍛煉法特有的樂趣之一：你不論碰上什么地形都要忍受。溪水、泥濘的道路或一英尺深的雪都不是可悲的事，而是值得歡迎的挑戰(zhàn)。
lsd
lsd不是一種麻醉劑（lsd也是麻醉劑麥角酸二乙基酞胺的縮寫字母——譯者注），而是一種鍛煉的方法。這幾個(gè)縮寫字母代表“長距離慢跑”。人們常常認(rèn)為發(fā)明這種方法的是一位深受尊重的德國醫(yī)生和教練恩斯特·范·阿肯，但是在美國，主要推廣這種訓(xùn)練方法的是《跑步者世界》主編喬·亨德森。亨德森寫道：lsd不僅僅是一種鍛煉方法。這是對(duì)待體育運(yùn)動(dòng)的一種全面看法。采用這種方法的人說，跑步是一種樂趣——所有的跑步都是這樣，不只是比賽的那一部分。鍛煉并不是用令人精疲力盡和焦慮不安的手段，來實(shí)現(xiàn)一種叫人受不了的目的。每天都到鄉(xiāng)下去跑跑是簡單的，從容不迫的，無憂無慮的，而且?guī)缀跏呛翢o痛苦的。這種作法本身就象賽跑一樣有趣?！边@樣的跑步能使人享受到散步的一切樂趣，只是一小時(shí)要跑七八英里，而不是走三四英里。
一些跑得非?？斓娜硕际怯胠sd方法鍛煉的，雖然這似乎是矛盾的現(xiàn)象。紐約的一位年輕的律師弗蘭克·漢德爾曼可以用三十分零幾秒鐘的時(shí)間跑六英里，但是在鍛煉時(shí)，他跑的速度很少超過每英里八分鐘。我認(rèn)為，關(guān)鍵在于，他經(jīng)常參加比賽，因而在比賽中快跑鍛煉已夠充分的了。大多數(shù)跑步運(yùn)動(dòng)員和教練認(rèn)為，你只需用大約百分之五的時(shí)間快跑，也就是說，每跑二十英里只需要有一英里快跑。
長距離快跑
我所以要提一下這種方法，只是因?yàn)橛行┤藢?duì)我們身體的功能有錯(cuò)誤的理解，想用這種辦法鍛煉。這種辦法是不會(huì)有效的，原因有兩個(gè)：
1、身體最后會(huì)不聽使喚和垮掉。如果你運(yùn)氣好，身體垮下來會(huì)表現(xiàn)為感冒或經(jīng)常感到疲倦。但是情況可能更為嚴(yán)重——膝部出毛病或發(fā)生應(yīng)力骨折。
2、長距離快跑同改進(jìn)運(yùn)動(dòng)員的生理狀態(tài)是有矛盾的。在鍛煉時(shí)，我們使自己感到疲乏，以便在隨后的休息期間使身體得到恢復(fù)，并且變得比以前更為強(qiáng)壯。科學(xué)研究表明，要是得不到休息，恢復(fù)就要受到很大的限制。*①注：①科學(xué)最近越來越深入跑步世界。今天甚至有使用電子計(jì)算機(jī)的鍛煉制度。例如有一名叫做吉姆·加德納的跑步運(yùn)動(dòng)員（同格里·瑯迪一起）寫了一本叫做《電子計(jì)算機(jī)化的跑步鍛煉計(jì)劃》的書。這本書根據(jù)跑步運(yùn)動(dòng)員目前的能力提出每天鍛煉的計(jì)劃。
哪種訓(xùn)練方法對(duì)你最合適？得出結(jié)論的唯一可靠辦法是親身試驗(yàn)。如果你是一個(gè)律己很嚴(yán)的人，預(yù)言要做的事情總要完成，間歇鍛煉也許對(duì)你有用。如果你喜歡輕松一些，法特勒克鍛煉法或lsd鍛煉法可能最適合你的需要。有些人在一年中，有一部分時(shí)間用一種方法鍛煉，而在其余的時(shí)間里則用另外一種方法鍛煉。過了一段時(shí)間，當(dāng)你對(duì)自己的身體有所了解的時(shí)候，當(dāng)你開始相信你的這種了解的時(shí)候，你就會(huì)知道怎樣鍛煉最適合你的身體了。
并不是說每個(gè)人都應(yīng)當(dāng)用同樣方法鍛煉。你該采取哪種鍛練方法和鍛煉量該多大，這取決于你鍛煉的目的。如果你是在準(zhǔn)備參加五英里的賽跑，你的鍛煉將不同于馬拉松賽跑運(yùn)動(dòng)員的鍛煉。上面已經(jīng)說過，原因就是你受什么樣的鍛煉將決定你能參加什么樣的賽跑。拿兩個(gè)極端的情況（四分之一英里賽跑和馬拉松賽跑）為例。
產(chǎn)生能量的化學(xué)反應(yīng)需要氧。在四分之一英里快跑中，你跑得很快，以致在跑步本身的過程中，你所得到的氧大約只等于必需的氧的百分之二十五。其余的百分之七十五——所需欠缺的氧——必須在你越過終點(diǎn)線以后補(bǔ)充。因此，參加四分之一英里賽跑的運(yùn)動(dòng)員必須進(jìn)行大量的厭氧鍛煉——就是在沒有充足氧氣的情況下跑步。
另一方面，馬拉松長跑運(yùn)動(dòng)員在賽跑的過程中就得到百分之九十八或九十九的氧。
他的跑步大部分是需氧跑步，他所受的大部分鍛煉也是在這方面的。*②注：②中間距離的跑步需要不同比例的需氧跑步和厭氧跑步：一英里跑步為七十與三十之比，兩英里跑步為八十與十五之比（原文如此——譯注），三英里跑步為九十與十之比，以此類推。
如果比賽時(shí)的氣候很可能是炎熱的，那么就要設(shè)法在炎熱的條件下進(jìn)行一些鍛煉。如果戶外天氣很涼，那么就要為自己保溫 ，穿一件運(yùn)動(dòng)衫（或者甚至穿兩件運(yùn)動(dòng)衫），戴上手套和毛線帽。由于只需要一周左右的時(shí)間就能適應(yīng)，所以你也用不著長期穿這么多的衣服。無論如何，稍為有點(diǎn)不舒服是值得的。在一九七六年波士頓馬拉松賽跑開始時(shí)，陽光下的溫 度是華氏一百一十六度。幾乎沒有一個(gè)跑步運(yùn)動(dòng)員事先想到馬薩諸塞州四月中旬的氣候會(huì)這么熱，因此實(shí)際上誰也沒有進(jìn)行過適當(dāng)?shù)腻憻?。結(jié)果大多數(shù)人的經(jīng)歷都是很慘的。
有關(guān)具體特點(diǎn)的同樣原則也適用于地形方面。如果你希望在山坡起伏的路上跑得很順利的話，你必須事先在坡地上跑一跑。在高低起伏的坡路上跑和在平坦地面上跑是不一樣的。跑上坡路需要強(qiáng)壯的四頭肌，而跑下坡路會(huì)使腳和膝蓋受到很大震動(dòng)。要在山坡起伏的地帶跑得順利，唯一的辦法是進(jìn)行這樣的鍛煉。
你在鍛煉的時(shí)候應(yīng)該跑多遠(yuǎn)？答案是你愿意跑多遠(yuǎn)就跑多遠(yuǎn)。就在幾年前，我還認(rèn)為六英里是一個(gè)愜意的距離——足以進(jìn)行很好的鍛煉，而又不致于精疲力盡。
現(xiàn)在要十英里才能使我滿足（我不知道最后會(huì)增加到多少英里，我也不去想它）。但是如果你是在為參加賽跑做準(zhǔn)備，那你就應(yīng)該在訓(xùn)練時(shí)規(guī)定適當(dāng)?shù)睦飻?shù)，使你能安全度過崩潰點(diǎn)——超過這個(gè)里數(shù)之后，你除了所謂拼命掙扎以外，什么也干不了。
至少從理論上來說，你的崩潰點(diǎn)是很容易算出來的。如果你天天跑，一天都不耽誤，這個(gè)里數(shù)就是把你每天跑的里數(shù)乘以三。如果你偶爾缺幾天，那么把你最近一個(gè)月跑的總數(shù)除以十，就能得出你的崩潰點(diǎn)。
不用說，崩潰點(diǎn)只是一種大致的估計(jì)。一些跑步運(yùn)動(dòng)員能比理論上所說的跑得遠(yuǎn)一些；少數(shù)人跑不了這么遠(yuǎn)。當(dāng)然優(yōu)秀跑步運(yùn)動(dòng)員所想的是怎樣能發(fā)揮他們最大的潛力，而不是崩潰；因此他們中有些人一天跑二十英里或二十多英里，崩潰點(diǎn)計(jì)算法也沒有把速度計(jì)算在內(nèi)。這種計(jì)算法所告訴你的就是：如果你進(jìn)行足夠的鍛煉，你大概能夠跑到終點(diǎn)線。這種計(jì)算法并不說明，當(dāng)你到達(dá)終點(diǎn)線時(shí)，你的臉色如何，這只有通過試驗(yàn)才能知道。
要知道你跑得有多遠(yuǎn)，至少有三種方法。你可以開著汽車駛過你的跑道，用里程表來測(cè)量。大多數(shù)的里程表都不太準(zhǔn)確，因此你的測(cè)量也不會(huì)準(zhǔn)確，不過還是相當(dāng)接近的。
要不然，你可以以你通常的跑步速度在四分之一英里的跑道上跑四圈，看看需要多長的時(shí)間。譬如說是九分鐘吧，這樣就可以認(rèn)為你每九分鐘跑一英里。隨著你的能力不斷改進(jìn)，可以不時(shí)對(duì)你自己重新進(jìn)行檢查。
最精確的辦法是，買一個(gè)計(jì)算自行車車輪轉(zhuǎn)數(shù)的小小的機(jī)械裝置。首先為了校準(zhǔn)起見，以鋼卷尺量半英里長的距離，把計(jì)算車輪轉(zhuǎn)數(shù)的裝置放在自行車的前車輪上，騎自行車駛過測(cè)量好的半英里距離，注意走半英里車輪轉(zhuǎn)多少次。然后，不要再往裝有計(jì)算轉(zhuǎn)數(shù)的裝置的輪胎中打氣（打氣就會(huì)使圓周長度改變），騎車駛過預(yù)定的線路，每一英里用油漆作一標(biāo)記。（把標(biāo)記漆在不易給汽車和行人磨掉的地方，七年前，我在一條線路上作了標(biāo)記。我漆在地平面上——路邊的石頭等地方——的里程標(biāo)記早就消失了。但是我在垂直面——如石墻上——作的標(biāo)記仍然完好如新。）如果你想買一個(gè)計(jì)算轉(zhuǎn)數(shù)的裝置，請(qǐng)參看附錄a.
你參加過幾次賽跑以后就會(huì)開始注意到，你在跑某些距離時(shí)，成績要比跑另外一些距離好一些。出現(xiàn)這種現(xiàn)象的原因很多，其中有你的年齡、你的體格和在你身上占主要地位的肌肉纖維的類型。（注：如果想進(jìn)一步了解有關(guān)這個(gè)科學(xué)方面的情況，請(qǐng)參看第二十三章。）你也許只想跑你成績最好的那些距離——如果你是那樣的話，那么你的鍛煉就簡單了?？墒谴蠖鄶?shù)人喜歡跑各種不同的距離，象基普林所說的騙子那樣來對(duì)待勝利和失敗。如果你鍛煉得很好，那么為了成績不好而煩惱是沒有道理的，因?yàn)榻?jīng)過研究知道，你的基本速度主要是一種天生才能，鍛煉是不會(huì)。起很大作用的。你不是跑得快，就是跑不快。鍛煉能使你增進(jìn)的是你的耐久力——以一定的速度長時(shí)間跑步的能力。
耐久力是隨著大量跑步而產(chǎn)生的。優(yōu)秀跑步運(yùn)動(dòng)員一天跑兩次，有時(shí)甚至跑三次。但是你不必這樣做，除非你非常喜歡跑，而且有許多富裕時(shí)間。這樣做甚至不一定會(huì)對(duì)你有多大好處。在愛德華·耳特、布·阿·普洛特尼基和埃爾斯沃斯·巴斯基克進(jìn)行的一項(xiàng)研究中，把一批大學(xué)的長跑運(yùn)動(dòng)員分成兩組。在九周時(shí)間中，兩組人每天下午都鍛煉一次。此外，有一組人每天早上相當(dāng)用力地跑六英里路程。在這次試驗(yàn)結(jié)束時(shí)，這兩組人跑一英里所用的時(shí)間不相上下（當(dāng)然在跑較長距離時(shí)可能會(huì)顯出差別）。
看來比每天鍛煉的次數(shù)更為重要的，是在一個(gè)很長的時(shí)期里——幾個(gè)月、幾年、甚至幾十年里經(jīng)常不斷地鍛煉。多爾蒂調(diào)查了二十個(gè)賽跑冠軍達(dá)到他們最好成績所用的鍛煉時(shí)間，一般來說，他們從開始跑步起到他們達(dá)到跑步成績最好的時(shí)候是十點(diǎn)四年（他們平均每周鍛煉五點(diǎn)八天，每年鍛煉十點(diǎn)二個(gè)月）。
一些跑步運(yùn)動(dòng)員和教練認(rèn)為舉重對(duì)取得好成績是必不可少的。五十年代的捷克跑步冠軍埃米爾·查托皮克經(jīng)常讓他妻子騎在他的肩上，他然后做下蹲動(dòng)作。如果你參加奧林匹克運(yùn)動(dòng)會(huì)，舉重鍛煉可能會(huì)起作用，但是大多數(shù)跑步運(yùn)動(dòng)員都不愿意這樣做。他們寧愿把時(shí)間用在跑步上。
不論你選擇什么鍛煉方法，都要相當(dāng)長的時(shí)期堅(jiān)持，才能估計(jì)出它的效果。有些跑步運(yùn)動(dòng)員性子急，經(jīng)常從這種方法換到那種方法，以致從來沒有可能知道究竟哪種方法有效。身體的適應(yīng)過程很慢：有些變化只要幾天或幾周就會(huì)出現(xiàn)：但是另外有些變化要經(jīng)過幾年才表現(xiàn)出來。如果你讓你的身體有足夠的適應(yīng)時(shí)間，結(jié)果可能使你喜出望外。要取得經(jīng)驗(yàn)是沒有什么捷徑的。
我們?cè)阱憻挼臅r(shí)候，也是在鍛煉我們的腦干，孜孜不倦的特德·科比特告訴我，他在為參加五十英里賽跑作準(zhǔn)備時(shí)，有一次跑了十二小時(shí)，他說，這對(duì)他的腦子就象對(duì)他的身體一樣是非常吃力的，即使你不準(zhǔn)備跑五十英里，這一原則也是適用的。
你需要使你的腦子清楚認(rèn)識(shí)到，將要對(duì)它提出某種要求——特別是要它表現(xiàn)出一種在壓力或疲勞的情況下，不拆不撓的堅(jiān)強(qiáng)精神。因此扎托皮克經(jīng)常反復(fù)練習(xí) 憋氣，直到憋得受不住為止。他要他的腦子懂得在他的身體得不到充足的氧的時(shí)候不要驚慌。
當(dāng)我們比賽的時(shí)候，我們的腦海里會(huì)出現(xiàn)各種奇怪的念頭。疲勞造成的壓力有時(shí)會(huì)使我們忘記當(dāng)初我們?cè)趺聪肫鹨獏⒓颖荣惖?。在我最初幾次參加馬拉松賽跑時(shí)，有一次我發(fā)現(xiàn)我想不起來有什么理由要繼續(xù)跑下去。我在身體上和精神上都已經(jīng)疲憊不堪了，因而退出了賽跑?，F(xiàn)在除非我真正想跑完，否則我就不參加馬拉松賽跑。
如果在賽跑的時(shí)候，我記不得我為什么要參加了，我就對(duì)我自己說，“也許我現(xiàn)在記不得了，但是我知道，在我開始的時(shí)候，我是有充分理由的?！蔽医K于懂得了，當(dāng)我的腦子開始提出一些論點(diǎn)進(jìn)行詭辯時(shí)，怎樣把它們壓下去。
在賽跑繼續(xù)進(jìn)行的時(shí)候，也很容易找到種種理由來放慢速度度：你會(huì)對(duì)你自己說，已經(jīng)痛得受不了啦：舊傷疤又疼起來了；腳上在打泡了；不管怎么說，這次賽跑是不重要的。在緊張的賽跑中，這樣一些論點(diǎn)聽起來是有說服力的，能打動(dòng)人的。
只有到后來，在你向這種騙人的花言巧語屈服之后，你才會(huì)對(duì)你自己失望。如果你還要參加賽跑的話，就必須盡最大努力跑下去，這才合乎道理。
這就需要進(jìn)行精神上的鍛煉了。有幾種辦法可以使你增強(qiáng)跑步的意志。你預(yù)定要跑多長的距離，就得跑完。如果你打算跑兩英里，那么即使你不得不走一段，你也得跑完。這樣你就能學(xué)會(huì)在跑得不順利時(shí)如何忍受下去，從而使你自己在偶然跑得不舒服時(shí)更為堅(jiān)強(qiáng)。如果你在鍛煉情況不順利時(shí)就退出，你只能學(xué)會(huì)逃避困難，知道避免不舒服是多么容易。當(dāng)我跑步情況不好時(shí)，我就在我的日記上寫“糟”。奇怪的是，在跑步情況糟了的一兩天之后，我差不多常常會(huì)有一次跑的出人意料的好，我想原因是，“糟”總是要比通常速度慢一些。這樣我就得到了休息，使得下次有可能跑得快些、輕松些。
鍛煉你的意志的另外一個(gè)好辦法，是完全按照你的計(jì)劃來進(jìn)行鍛煉，不管看起來是多難，也不管你跑得多糟。你一定會(huì)遇到一些日子，一切看起來都是慢吞吞的，毫無收獲，你寧愿完全停止鍛煉。這正是要堅(jiān)持下去的關(guān)鍵時(shí)刻。正如前面提到的，從一些調(diào)查結(jié)果看出，一個(gè)運(yùn)動(dòng)員自己覺得在鍛煉方面所用的力量，同根據(jù)心跳和耗氧量這樣的標(biāo)準(zhǔn)，來衡量實(shí)際用的力量是非常接近的。因此，即使你跑的速度比你希望的慢得多，你很可能還是得到了不錯(cuò)的鍛煉。
鍛煉意志的第三種辦法是：不時(shí)進(jìn)行一次異乎尋常的遠(yuǎn)距離跑步。不要接連兩天每天跑三英里，而是第一天跑一英里，第二天跑五英里，以便使你自己習(xí)慣于長時(shí)間跑步。如果你這樣進(jìn)行鍛煉，過一段時(shí)間，即使馬拉松賽跑也不會(huì)顯得長得受不了。
鍛煉你的腦子的另一種辦法是：預(yù)先在想象中把你希望做的事情考慮一遍?？屏_拉多州立大學(xué)心理學(xué)教授理查德·蘇因，最近介紹了他從奧林匹克滑雪運(yùn)動(dòng)員那里了解的情況。蘇因發(fā)現(xiàn)，如果他們先想象一下他們往下滑的情景，他們的成績就會(huì)提高。此外，他發(fā)現(xiàn)，這不僅對(duì)增強(qiáng)他們的意志有裨益，而且對(duì)他們肌肉也有好處——實(shí)際情況顯然是這樣的。
當(dāng)一個(gè)阿爾卑斯山滑雪運(yùn)動(dòng)員在想象往山下滑的情況時(shí)，我用電肌動(dòng)記錄器把他的反應(yīng)記錄下來。差不多就在他想象的同時(shí)記錄針就動(dòng)起來了。當(dāng)滑雪者想象要跳越障礙時(shí)，就出現(xiàn)兩次肌肉突然活動(dòng)。另外幾次肌肉突然活動(dòng)反映了在滑到困難部分所發(fā)出的努力，而在滑到輕松的部分，針就不動(dòng)了。在他想象怎樣往山下滑雪的這次心理上的練習(xí) 完成的時(shí)候，電肌動(dòng)記錄器幾乎真實(shí)地反映了滑雪過程的本身。
在他通過終點(diǎn)線以后，甚至還出現(xiàn)最后一陣肌肉活動(dòng)，這個(gè)不可思議的現(xiàn)象，直到我想起在以每小時(shí)四十多英里的速度向山下滑以后，要停下來是多么困難的時(shí)候，我才弄明白。
其他體育運(yùn)動(dòng)研究者證實(shí)了蘇因的看法，即精神上的鍛煉與肉體上的鍛煉一樣重要。在羅徹斯特大學(xué)，有一位叫做羅伯特·尼德菲的心理學(xué)教授發(fā)現(xiàn)，在幾乎各種運(yùn)動(dòng)中，精神上的練習(xí) 會(huì)大大提高成績。同樣，在《體育運(yùn)動(dòng)心理》中，托馬斯·圖特和陽昂伯托渡司寫道：“在我們對(duì)待體育運(yùn)動(dòng)方面，心理因素是最重要的、但最不為人注意的因素，大多數(shù)著名的運(yùn)動(dòng)員承認(rèn)，思想狀態(tài)是成功的關(guān)鍵?！?/p>
精神上的練習(xí) 對(duì)于使神經(jīng)放松是特別有幫助的。放松神經(jīng)是跑步的一個(gè)重要的方面。除非你放松神經(jīng)，否則你就跑不好。原因是，跑步時(shí)使用的每一塊肌肉都有一塊作用和它相反的肌肉，如兩塊肌肉同時(shí)緊張，動(dòng)作必然放慢。例如四頭肌是用來牽動(dòng)大腿向前擺動(dòng)的。如果它在大腿后部的對(duì)立面放松了，腿就能迅速而輕松地移動(dòng)。然而如果是緊張的話，四頭肌的活動(dòng)就受到阻礙。要是先在心里練習(xí) 一下適當(dāng)?shù)呐懿椒绞?，?dāng)你感到疲倦和兩腿不愛動(dòng)的時(shí)候，你會(huì)比較容易放松下來。*注：*有一個(gè)跑步運(yùn)動(dòng)員和專門研究打坐的人，名叫約翰·黑爾，他采用了與此有關(guān)的辦法。在賽跑的后期，要放松是很困難的，于是他就在心里暗暗數(shù)著他身體的各部分，要每部分都放松。他會(huì)說：“耳朵放松，嘴巴頭部脖子放松”等等。
我在同黑爾一起跑時(shí)也試過這個(gè)辦法。這個(gè)辦法是行之有效的。
我們談到疲倦、緊張、腳上打泡和痛苦之類的事情，也許叫人看起來好象是說，鍛煉必然是辛苦和枯燥無味的。情況不一定完全是這樣的。有時(shí)這是一種辛苦的工作，但是因?yàn)槟阈睦镉袀€(gè)值得為之努力的目標(biāo)，這不僅是可以忍受的，而且也是有趣的，如果你感到辛苦多于樂趣，那就少跑一些。不管怎樣，我們跑步主要是為了找樂趣，而不是為了找苦吃。
增加鍛煉樂趣的一個(gè)方法是偶爾找一個(gè)朋友一起跑步。有一半時(shí)間就會(huì)過得快些，而且也不會(huì)去想意外出現(xiàn)的不舒服的感覺，另外一種辦法是為了換換花樣起見，改變跑步的線路，或者多一定時(shí)間就成了，而不去管跑的距離有多遠(yuǎn)。有時(shí)我?guī)媳砭团艹鋈?，愛到哪里就到哪里，尋找新的地方。如果我感到我是在以大概每八分鐘跑一英里的速度跑步的話，我把跑一小時(shí)的距離當(dāng)成七英里半。我可能算錯(cuò)幾百碼，但是這沒有多大差別。
有些人似乎比我更厭煩跑步，他們帶著半導(dǎo)體收音機(jī)，或帶著那種滑稽的耳機(jī)子，看起來象米老鼠一樣。如果你需要聽著巴赫的音樂，或“流浪者”這樣的曲調(diào)才能完成一次鍛煉，那帶上你的收音機(jī)吧！我甚至看到運(yùn)動(dòng)員在參加馬拉松賽跑時(shí)帶這些東西。然而大多數(shù)人不久會(huì)發(fā)現(xiàn)，跑步本身就夠有趣的了。
在認(rèn)真訓(xùn)練幾個(gè)月以后，你將發(fā)現(xiàn)你跑起來輕松一些了，跑同樣長的距離所用的時(shí)間減少了，而且如果你賽跑的話，你會(huì)勝過那些通常勝過你的人。在這種情況下，你可能會(huì)受到鼓舞，情不自禁地想要加緊鍛煉。這是要小心謹(jǐn)慎的時(shí)候了。因?yàn)檎缒憧赡苠憻挼眠^少一樣，你也可能鍛煉得過了頭。就象前面指出，你的身體在經(jīng)過辛苦的鍛煉之后，需要時(shí)間來恢復(fù)疲勞。休息階段是鍛煉活動(dòng)的一個(gè)必不可少的部分。
