第15章　利用你的身體減輕拖延

我們在拖延的時候，不論我們是通過奔波忙碌來逃避一些事情，還是蜷縮成一個沙發(fā)土豆，我們實(shí)際上失去了跟我們最基礎(chǔ)的自我（我們的生物層面）的接觸。花一些時間跟自己的感官體驗(yàn)相接觸，培養(yǎng)自己良好的身體狀態(tài)，這些都可以讓你更勇于面對那些被你延后的事情。照顧好你的身體并不會一夜 之間醫(yī)治好你的拖延，但是卻可以讓你的身體和心靈更有平衡感，更穩(wěn)定更輕松。當(dāng)你的身心處于和諧的狀態(tài)，你就準(zhǔn)備得更為充分，隨時去處理那些等著你去處理的事情。

通過運(yùn)動啟動你的狀態(tài)

對你們中的有些人而言，想到利用運(yùn)動將你從拖延的麻痹狀態(tài)中解救出來，不僅會讓你產(chǎn)生一種希望，而且會感到輕松。但是對其他一些人來說，一想到運(yùn)動就提不起精神，感到壓抑，光是去穿運(yùn)動鞋都令你頭疼。然而，在你去拿遙控器或者開始玩另一個電子游戲之前，我們希望你至少考慮一下這個建議：將運(yùn)動作為你調(diào)整拖延的一種方法，在這個方向上采取一定的行動。就像我們所有所建議的技巧一樣，只要你付諸行動，運(yùn)動一定會對你有好處。如果你發(fā)現(xiàn)你自己像拖延其他事情一樣拖延運(yùn)動，盡管你知道它的好處，那么你可以回顧一下我們在第一部分中對于恐懼的闡述。害怕失敗和成功、害怕被控制會妨礙你將運(yùn)動整合進(jìn)自己的生活。

我們早就知道，運(yùn)動除了有利于身體健康之外，對提升我們的情緒也有很大的好處。假如一個抑郁的人可以讓自己出去散個步，或者去一次健身房，他們一般都會比原來感覺好多了。運(yùn)動會刺激身體產(chǎn)生一種叫做內(nèi)啡肽的荷爾蒙，有助于提升愉悅感和幸福感。無論我們是否抑郁，只要不過量，運(yùn)動對提升我們的精神都會有好處。

有新的證據(jù)顯示，除了提升情緒之外，運(yùn)動還有助于大腦的成長，提高大腦的調(diào)節(jié)能力。哈佛大學(xué)心理學(xué)家約翰?萊迪（John Ratey）在他的《火花》一書中寫到了運(yùn)動對大腦的許多好處。以下一些內(nèi)容就來自于他的著作。

萊迪寫道，在你運(yùn)動的時候，你不僅會感覺更好，而且你的大腦會以更好的狀態(tài)運(yùn)作：你學(xué)得更快，認(rèn)知靈活性有了提高，你的思維更為清晰，記憶更為敏銳。你運(yùn)動時在身體中涌動的血液，在你停下來的時候幾乎馬上會返流到你的大腦中，激發(fā)了大腦的學(xué)習(xí) 能力。一份調(diào)查研究顯示，在運(yùn)動之后人們學(xué)習(xí) 新單詞的能力比以前增強(qiáng)了20%。另一份調(diào)查研究顯示，在芝加哥校區(qū)啟動了一項(xiàng)學(xué)生早晨身體鍛煉計劃之后，它們的八年級學(xué)生在一項(xiàng)標(biāo)準(zhǔn)化科學(xué)考試中取得了世界第一的好成績，打敗了新加坡和日本這樣一些一貫在數(shù)學(xué)和科學(xué)考試中獨(dú)占鰲頭的國家。

運(yùn)動會刺激一種大腦生長因子的釋放，這個生長因子被稱為腦源神經(jīng)營養(yǎng)因子（brain-derived neurotrophic factor，簡稱BDNF）。腦源神經(jīng)營養(yǎng)因子就像你大腦的肥料（萊迪稱之為Miracle-Gro，即奇跡細(xì)胞趨化因子），它能幫助你的神經(jīng)元成長得更為健康和茁壯，使神經(jīng)元的觸角可以跟多達(dá)一萬個其他神經(jīng)元聯(lián)結(jié)互動。除此之外，腦源神經(jīng)營養(yǎng)因子還會刺激新神經(jīng)元（包括大腦海馬區(qū)神經(jīng)元）的生長。或許你還記得，大腦的海馬區(qū)域?qū)τ洃泝Υ娣浅Ｖ匾?，因此，腦源神經(jīng)營養(yǎng)因子，對我們將任一時刻發(fā)生的事情列入更為寬廣的早先經(jīng)驗(yàn)框架，起著非常重要的作用。通過大腦海馬區(qū)的幫助，我們就會有一個全局視野。

這種全局化的視野對調(diào)節(jié)我們情緒上的不安是非常關(guān)鍵的。當(dāng)你處于拖延的掙扎中，內(nèi)心充滿憤懣、焦慮和恐懼的時候，你大腦中的威脅偵測器扁桃體就會被激發(fā)。通常，大腦的海馬區(qū)有助于你在一個整體背景下去看待威脅，這樣你就不會被卡在恐懼的怪圈中出不來。你可以告訴自己：“如果沒有及時支付這種信用卡的賬單，我也不會失去一切。上一次我只不過支付了一點(diǎn)滯納金而已?！比欢拖袢R迪和其他人所指出的那樣，慢性壓力會對海馬區(qū)施加破壞性的影響（實(shí)際上，當(dāng)神經(jīng)元死去的時候，海馬區(qū)也會逐漸枯萎），而降低了它對過去記憶的效能。當(dāng)威脅偵測器發(fā)出的威脅信號越來越強(qiáng)烈，你就更加恐慌，那樣現(xiàn)實(shí)的想法就與你無緣了。你就會對這些事情產(chǎn)生強(qiáng)烈的恐懼感，無論是開始寫一份報告，處理過期的返稅，還是去郵局取回已經(jīng)積壓了六個月的郵件。

使用計程計。健康專家建議我們每天走一萬步，大約等于八公里路程。使用一個計程計（它可以戴在你的臀部）會大大增加你每天愿意走的路程——據(jù)測算，每天可以多走1.5公里！當(dāng)你戴著計程計，每一個小步都會算在其中。走更多路會讓你的感覺更良好，讓你的大腦更清醒，這樣你的心思就可以回到被你長期回避的那些事情上去了。

做一會兒運(yùn)動。當(dāng)你發(fā)現(xiàn)自己做事時踟躕不前的時候，或者，當(dāng)你想要開始做事但是毫無頭緒的時候，你可以做一個小小的休息。休息可以打破你恐慌、焦慮或自責(zé)的神經(jīng)回路。但是，在休息的時候做什么很重要。你必須想辦法讓自己的身體動起來，而不是坐著看你最喜歡的電視節(jié)目，或者吃一大杯冰淇淋。在街區(qū)里散一個步，在健身自行車上鍛煉10分鐘，或者和著你喜歡的音樂在客廳里跳一會舞，這些活動可以讓你的血液流動起來，對你接下來集中精神做事很有好處。

在運(yùn)動時做一些你樂在其中的事情。你怎么運(yùn)動都沒有關(guān)系，你可以找一些你樂在其中的事情一邊運(yùn)動一邊享受，這很重要，因?yàn)槿绻阌憛掃\(yùn)動時的無聊，你就很難堅持下來。如果你在鍛煉心血管的同時又可以享受一項(xiàng)挑戰(zhàn)大腦的樂趣，沒有比這個更好的了。你可以參加舞蹈培訓(xùn)班，或者約一個朋友定期打網(wǎng)球。在你的大腦要學(xué)習(xí) 一個不熟悉的運(yùn)動的時候，或者在你跟一個對手或朋友在運(yùn)動場上較量的時候，你就會得到雙份的好處。

跟一個朋友一起做運(yùn)動。在運(yùn)動時，你可能還會想著其他許多難纏的事情。因此，你可以找一個能陪伴你運(yùn)動的伙伴，這樣會讓你更專心致志，并使過程更多樂趣。如果你跟一個人約好了，你就更有可能走出屋子去，而不會對打個盹這樣的誘惑 屈服。同時請記住，社交 對你的大腦也有好處，它可以對抗被孤獨(dú)所激發(fā)出來的壓力荷爾蒙。

在處理一件棘手的事情之前做運(yùn)動。當(dāng)你在運(yùn)動中加強(qiáng)血液流動的時候，一旦你停下來，血液就會流到大腦中。你的大腦就會沐浴在更多的氧氣、腦源神經(jīng)營養(yǎng)因子和內(nèi)啡肽中，這樣在你鍛煉之后一個小時左右內(nèi)你的頭腦會更加清醒。利用好這一點(diǎn)，在做完運(yùn)動之后馬上投入到一件你感到棘手的事情當(dāng)中去。

從小事做起。這一點(diǎn)我們都知道，也經(jīng)常掛在嘴上，我們都不把它當(dāng)回事。如果你對運(yùn)動感興趣，即便你坐著不動已經(jīng)好幾年了，但是你或許會有沖動想要從每天跑5公里或者打全場籃球開始做運(yùn)動。畢竟，一小步看上去太微不足道了。但是就像其他很多事情一樣，對運(yùn)動來說，從小事做起就是最好的辦法。雖然這個策略似乎跟你理想的景象差了很多，但是它更為務(wù)實(shí)。在運(yùn)動中起步太大的人不僅冒著身體受傷的風(fēng)險，而且更有可能會放棄做運(yùn)動。緩慢地起步，一點(diǎn)一點(diǎn)進(jìn)步，這樣做要好得多。

運(yùn)動你的大腦。就像肌肉一樣，大腦也需要運(yùn)動，它對需要你全神貫注的新奇挑戰(zhàn)有著更為顯著的反應(yīng)，這會拓展你的大腦，使之在一個更高的層面運(yùn)作。加州大學(xué)舊金山校區(qū)的研究人員邁克爾?梅爾則尼奇（Michael Merzenich）是證明大腦在整個人生跨度中都具有可塑性的最早的幾個科學(xué)家之一，他開發(fā)了一個以計算機(jī)為基礎(chǔ)的大腦運(yùn)動課程。梅爾則尼奇發(fā)現(xiàn)，當(dāng)人們在接受聽覺和視覺任務(wù)挑戰(zhàn)的時候，大腦的運(yùn)轉(zhuǎn)速度和精確性就會大大提高，并能在時間中得以延續(xù)。65?90歲的人可以重建15~20歲時的大腦功能！因此，你可以做一些挑戰(zhàn)大腦的謎題，學(xué)習(xí) 一門新的語言，或者學(xué)學(xué)打橋牌。如果你想看看梅爾則尼奇博士的網(wǎng)站，請査看http：//m

運(yùn)動是優(yōu)化大腦功能的最管用的方式。如果你能運(yùn)動身體，拓展大腦，你就能夠在其他一些被你延誤的事情上做出努力，取得進(jìn)展。

正念：主題及其變奏

運(yùn)動可以讓你的身體動起來，讓你的大腦煥然一新，這樣你才有力量去跟拖延抗?fàn)帯Ａ硪环N處理拖延事務(wù)的方法剛好相反——它叫你慢下來。

正念（mindfulness）指的是“在當(dāng)下時刻對周遭環(huán)境不帶判斷地保持有意識的覺察”。這是一種觀察自己的禪修方法，這修行方法已經(jīng)具有超過2500年的歷史。它對拖延者特別有用，因?yàn)樗鶑?qiáng)調(diào)的重點(diǎn)就是在每一個時刻保持不判斷的覺察。正念修行的整個要旨就在于輕柔、滿足和滋養(yǎng)，正好可以對治自責(zé)的心態(tài)。修正念可以培養(yǎng)你慈悲地觀察自己的能力，給予自己更多柔和的支持，而不是嚴(yán)厲的責(zé)備，你會體驗(yàn)到更多穩(wěn)定、平衡和被接受的感覺、，而不是憂心如焚的焦慮或負(fù)疚。想象一下，通過正念修行，你對自己的體驗(yàn)會有多大的不同，當(dāng)你的心靈恢復(fù)平靜，你又會怎樣處理那些被你延誤、令你害怕的事情？

正念對人也有身體上的好處。正念修行可以提高你的免疫功能，減輕心血管疾病，降低壓力反應(yīng)。拖延者一直生活在這么多的身體和精神壓力下，因此，作為一種減輕壓力的方法，正念修行具有特別的價值。

以正念為基礎(chǔ)減輕壓力。瓊?卡伯辛（Jon Kabat-Zinn）開發(fā)出了一套教導(dǎo)正念修行的系統(tǒng)，將這種修行融進(jìn)了現(xiàn)代生活中。“正念減壓”（mindfulness-based stress reduction，簡稱MBSR）在全美國各個醫(yī)療中心和診所都有教授，很多以它為對象的調(diào)研課題證實(shí)了它的有效性。例如，哈佛大學(xué)的一個最新研究表明，經(jīng)常的正念修行可以促進(jìn)大腦某個部分的生長（皮層的前腦島），該部分大腦跟愛、友善、開放以及易接受性有關(guān)。

就像大部分正念修行一樣，正念減壓的修行方法也是以舒服地坐著并把注意力放在自己的呼吸上作為開始。只要拿出一點(diǎn)時間去注意你身體的這個基本而重要的活動，就會將你帶離機(jī)械的、負(fù)擔(dān)很重的身體和精神活動，我們大部分人就是整天生活在這樣的壓力下。許多人發(fā)現(xiàn)，當(dāng)他們將注意力放在他們的呼吸上，而沒有想要改變?nèi)魏问虑榈臅r候，他們的吸氣就開始變得更緩慢、更充分，他們的呼氣也會變得更深長。

接著，你可以從不判斷地覺察呼吸及身體感覺慢慢延伸到不判斷地覺察自己的所思所想。在正念修行中，不論你的念想是什么，你都要如實(shí)地覺察它們，覺察它們的來來去去，覺察它們每時每刻的變化。以這樣一種柔和而警覺的方式來覺察你的念想，會增進(jìn)你對自己的了解，這樣你對自己就不會再像以前那么苛刻，你甚至?xí)械剑汗馐歉惺艿阶约夯钌纳眢w和心靈，就已經(jīng)讓你內(nèi)心充滿感激之情。

神圣停頓法。有一種方法可以將正念覺察帶進(jìn)你平常的生活中，那就是運(yùn)用“神圣停頓”法。要做好這個停頓既十分簡單，又無比困難。它的要點(diǎn)在于：在從事一項(xiàng)活動或進(jìn)入下一個階段之前，刻意地、有意識地停頓片刻。在這短短的幾秒鐘時間里，停頓下來，留意你自己的呼吸和身體上的感覺。盡你最大可能回到當(dāng)下時刻。在這短短的幾秒鐘時間里，你不必做任何事情，不必去任何地方，也不用思前想后。在這短短的幾秒鐘時間里，你只需停下手中正在做的事情，進(jìn)入一種“全然處在當(dāng)下、警醒和靜止不動”的狀態(tài)。你也可以現(xiàn)在就試一試，就在這一刻，停止閱讀，只要留意覺察自己的狀況就行了。

神圣停頓法對拖延者尤其管用。當(dāng)你開始感到焦慮、擔(dān)憂、內(nèi)疚、自責(zé)或者恐懼不斷增強(qiáng)的時候，運(yùn)用神圣停頓法，讓自己回到當(dāng)下時刻，只跟自己的身體建立“連接”。當(dāng)你準(zhǔn)備向著你的可操作目標(biāo)跨出一步的時候，在你打電話之前，打開一個文檔之前，寫下一句話之前，或者支付賬單之前，花上一小段時間，運(yùn)用一下這個神圣停頓法，讓自己安靜下來。每次你運(yùn)用這個方法，你就將那個牢固的拖延神經(jīng)回路松動一點(diǎn)，這使你有機(jī)會在下一次碰到類似情況的時候能夠使用稍微不同的處理方式——更開放，更平衡，并最終會讓你對處理任何難題都更有自信。

心能調(diào)整技術(shù)。通過刻意地關(guān)注心臟，你可以調(diào)整心跳節(jié)奏。平順而整齊的心跳節(jié)奏可以給你帶來一種和諧、輕快和充滿能量的感覺，這都跟積極情緒有關(guān)。相反，負(fù)面情緒是跟不規(guī)則、混亂的心跳節(jié)奏聯(lián)系在一起的，帶給人一種紊亂和失調(diào)的感覺，當(dāng)你因拖延而對自己生氣的時候，或者當(dāng)你因?yàn)橐s上最后期限而焦急、抓狂的時候，你所感受到的或許就是這樣一種紊亂和失調(diào)的感覺。

你只能在1?2分鐘的時間內(nèi)調(diào)整自己的心跳。將你的注意力放在自己的心臟上，你也可以把手撫在胸口中央的胸骨位置。呼吸的時候，想象空氣流進(jìn)和流出心臟，緩慢而柔和地感覺自己的心跳節(jié)奏，直到你感覺自己的呼吸歸于平順而均衡。對多數(shù)人來說，每分鐘5~6次呼吸是一個比較平靜的呼吸節(jié)奏，但是對你本人來說，找到最適合自己的節(jié)奏是尤為重要的。在你繼續(xù)呼吸并感覺自己的心跳的時候，回想自己生活中的一些美好感受，在其中流連片刻。

你可以選擇你想要養(yǎng)成的態(tài)度或感受，并將這樣的感覺帶進(jìn)每一次呼吸中。例如，你可以這樣想：“呼吸平靜”、“呼吸勇氣”、“呼吸寬恕”或者“呼吸平衡”。像這樣的“態(tài)度呼吸”跟神圣停頓法一樣，在你感到力不從心、緊張或者害怕的時候，對你特別有好處?；蛘?，當(dāng)你處于激烈的情緒反應(yīng)中的時候，你可以使用“呼吸平穩(wěn)”或“呼吸目標(biāo)”這樣的用語。你也可以在呼吸的時候，跟自己說“呼吸淡定”或者“呼吸中立”，幫助自己從過度的情緒刺激中恢復(fù)過來，從而降低自己的緊張度。

貝森（Benson）放松技巧。我們剛才為大家介紹的“態(tài)度呼吸”方法改編自30多年前赫伯特?班森（Herbert Benson）博士的研究成果。班森博士是哈佛大學(xué)的心臟病專家和身心醫(yī)學(xué)的先鋒，他開發(fā)了一個也是基于呼吸的相當(dāng)簡單的壓力管理技巧。在這個技巧中，你只要運(yùn)用腹式呼吸法緩慢而均衡地吸氣和呼氣。每次你呼氣的時候，重復(fù)一個讓你感覺舒服的單詞。在班森最初的研究和教法中，有人在呼氣的時候使用“一體”這個詞，實(shí)際上，只要一個單詞讓你感到輕松和平靜，任何單詞都有效果。人們喜歡使用的一些單詞，包括“平和”、“輕松”、“平靜”和“溫 暖”等。盡量每天做這個技巧兩次，每次10?20分鐘。你做得越多，它就變得越容易，你也就能夠越快地在緊張的時候放松自己。

除了運(yùn)動和正念修行之外，還有很多其他方法可以通過照看好你的生物自我而減少你的緊張，讓你變得更為平衡，更有能力去處理好那些被你拖延的事情。如果你的確想要采用這些方法，但是卻一直拖著不行動，我們在這里再次建議你思考一下在你的焦慮背后有著什么樣的心理原因。我們還建議你適量而謹(jǐn)慎地運(yùn)用以下方法，因?yàn)樗鼈円部梢宰兂赏涎拥慕杩冢?/p>

◎睡眠要充分，必要的時候可以打個盹。

◎食用那些可以營養(yǎng)你大腦和身體的食物。

◎限制攝入咖啡因、酒精和其他藥物。

◎保持良好的性生活，最好是跟你相愛的人。

◎養(yǎng)一個寵物。養(yǎng)狗對你的散步有好處，養(yǎng)狗和貓都對你的血壓和心血管健康有者積極的影響。

◎給朋友打電話，最好跟朋友多聚聚，多歡笑，這會緩解你和朋友的緊張荷爾蒙。

◎多玩耍，多花點(diǎn)時間享受生活的樂趣。

當(dāng)你嘗試運(yùn)用這些方法的時候，請記住，就像學(xué)習(xí) 任何新事物一樣，不斷重復(fù)是很關(guān)鍵的。除了其他效應(yīng)之外，你也是在大腦中建立新的神經(jīng)通路，只有通過重復(fù)，這些神經(jīng)元才能在相互之間發(fā)送信息，并建立聯(lián)結(jié)。所以，不要放棄，每一次小小的努力對你都有幫助。