第10章　展望成功

現(xiàn)在看來，拖延癥不是這么簡單的一件事，不是嗎？最初我們把它歸因于懶惰、缺乏紀律和道德敗壞，但是通過以上的探討，我們知道它有很多成因。不過，你的拖延問題還是能夠被理解的——它不是從天而降的瘟疫，而是基于某些原因產(chǎn)生的一種行為模式。拖延是由心理根源、生物因素和人生經(jīng)驗這三者交 織在一起而形成的。

從某種意義上講，拖延把你服侍得很好。它保護你，不讓你意識到自己不那么令人愉快的一面，還幫你躲避內(nèi)心的煩惱和恐懼。在你不想采取會讓自己內(nèi)心不安的行動的時候，它給了你一個方便的理由讓你心安理得。但是，不管你拖延的理由是什么，也不管它給了你什么樣的安慰，你也為它付出了應有的代價。

讓我們看看你付出了什么樣的代價。你抑制了自己在工作和學業(yè)上的上進心；你不敢冒險，害怕進入一個新的環(huán)境；你無法自然自發(fā)地表達自己的思想和情感；你按照自己對自己的局限認識而行動。你讓自己所愛的人失望，辜負甚至惹怒了別人。在以上種種情形中，你還付出了負面情感的代價——焦慮、怨恨、欺騙感和失望，其中最為昂貴的代價是：你削弱了你的自信。

如果你決心不再拖延，直面恐懼，你覺得會發(fā)生什么事？如果你不夠完美，你會怎樣？成功對你來說有什么危險？認清自己的局限又有什么樣的危險？如果你做了一個承諾，你真的會被困住嗎？如果你表明自己的觀點又會怎樣？誰說如果你按照別人的時間表做事，你就不再是一個獨立的個體了？你可以著手開始做一些治療拖延的事情，而先不用顧及你內(nèi)心的害怕。就像馬克?吐溫 說的：“勇敢并非沒有恐懼，而是克服恐懼，戰(zhàn)勝恐懼?！蹦惚仨氂杏職夥畔聦ν涎拥囊蕾嚒Ｔ谶@一章里，我們將給你提供一些建議，幫助你邁出第一步。

改變所帶來的威脅

如果你被拖延搞得頭痛心煩，倍感挫折，你或許就會很想去減少拖延，提高做事效率。事實上，你甚至還認為這樣做可以百分之百地改善生活。許多人都設想在克服拖延之后他們就會成功、快樂、輕松。但是他們沒有意識到的是，改善拖延狀況同時也意味著要面對他們一直回避的恐懼。

例如，假如你在工作中干得富有成效，你就會升職到一個對你要求更高的職位，你擔負的責任更大了。你可能就會擔心自己應付不過來；或者頻繁的出差讓你沒有時間跟家人相處；或者假如你終于決定去上交 長期拖欠的稅款，這時候你不僅需要面對自己拖欠的錢款，你還必須承擔因拖欠引起的一切后果，包括一些懲罰性的法律規(guī)定。

我們想請你考慮一下“改變所帶來的威脅”，也就是說，放棄拖延會為你帶來哪些不利的后果。這些潛在的威脅不一定符合道理或邏輯。我們不是請你預測停止拖延后你的現(xiàn)實生活會發(fā)生怎樣的改變，而是請你思考一下，怎樣去改變，改變會讓你產(chǎn)生什么樣的感受。

如果停止拖延，你必須面對什么樣目前你不必問津的新問題？

花幾分鐘想一下這個問題，發(fā)揮你的想象力，試出至少五個你可能會面臨的威脅。以下是在我們的拖延工作坊中拖延者所提出的一些改變的威脅，我們根據(jù)主題給它們做了歸類。

我的自我幻想可能會崩塌……

如果我盡了自己最大努力，結果依然是一個平庸的人，那我該怎么辦？

我可能無法做到我一直以為自己可以做到的事情。如果我發(fā)現(xiàn)自己跟其他人不相上下，那我就會失去優(yōu)越感。

事情總是做不完的

我會變成一個工作狂的。

我會承受越來越多的責任而顧不上滿足自己的需要。我會發(fā)現(xiàn)需要做的事情比我想象的要多得多，可能會沒完沒了。

我的人際關系可能會改變，不是往好的方向改變……

高處不勝寒，我會失去朋友。

別人會跟我競爭，還想把我扳倒。

我的缺點將被一覽無遺，沒有人會再喜歡我了。

每個人都將會妒忌我。

我跟家里人的差異會顯得很大。

我會失去對生活的掌控……

我將會不得不接受別人的許多陳規(guī)陋習 和他們對我的期待。

我將不得不學習 新的東西，又成了一個新人，我寧愿當一個專家。

我會被這種新文化吞噬的。

人們會對我要求越來越多——而我又不能說“不”。

生活會顯得很無聊……

我會喪失“時間緊迫”所帶來的興奮和刺激。

我會失去靈感，失去創(chuàng)造性。

早早把事情做完太容易了，那樣太沒勁了！

我得對自己負全責……

我將不再能為自己做或沒做過的事情而指責他人或歸咎于環(huán)境了。

在最后關頭沒有人幫忙，完全靠我自己一個人，這簡直不可想象！

我必須在如何安排時間上自己做出艱難的選擇了。

我將不再是一個好人了……

如果我獲得了成功，我可能會變成一個傲慢的家伙。

我會變得自以為是，而看不起那些還在拖延的人。

我可能會變成一個木訥無趣的人，而不再顯得特立獨行。

我會開始想跟每一個人競爭。

停止拖延，我配嗎……

我將不得不承認我還有一些價值。

我對自己的拖延還沒有懲罰個夠。

如果我再次開始拖延，那樣我就會對自己更加失望了。

這些“改變的威脅”讓我們明白了為什么要打破拖延的習 性是那么困難。如果你停止拖延，事情確實會發(fā)生改變，但是即便是往好的方向改變，你也會感到自己是站在一片不熟悉的危險地帶。直到現(xiàn)在為止，不管你為之付出多少代價，拖延對你來說依然是一個躲避很多邪惡的避難所。你那個嶄新的、不拖延的自我還處于未知之中，所以這對你是一種冒險之舉。改變的最大挑戰(zhàn)之一就是要去找到一個定義你自己的方法。

作為自我形象的拖延

作為一個拖延者，他們從自己的拖延行為中獲取的自我形象是各不相同的。在你采取行動以減少拖延在生活中的蔓延之前，我們請你考慮一下以下問題：有些拖延行為可以讓你擁有一種獨特的身份感或自我形象，而這些自我形象又是你很難丟棄的。

可愛的小丑

人們對待拖延的一種方式就是把它當做一個笑話，并在此基礎上塑造自己的身份。他們可能會把自己的拖延經(jīng)歷作為笑料：用他們最近一次趕時間的戲劇性經(jīng)歷來娛樂朋友，在他們赴宴遲到數(shù)小時之后以開玩笑來打發(fā)眾人，或者，對自己在4月15日交 稅截止日深夜趕到郵局的行為大笑不止。拖延之事成了他們的保留節(jié)目，所以他們會擔心放棄拖延多少會使自己失去個性和風格。

舍基爾經(jīng)常會拿他的拖延故事來逗大家開心。他對很多人都講過他在商場洗手間里將新買的褲子口褶邊用膠帶貼住的故事，因為他一直拖到在跟公司老總見面前30分鐘，才去買了一套新西裝。在他大學里的一幫朋友那里，他被公認為是“最趕時間的人”。在舍基爾那里，拖延成了他逗眾人開心的一種方式。如果他放棄了他在生活中所扮演的這個喜劇角色，他不知道他將會成為一個什么樣的人，也不知道別人是否還會認為他是一個風趣的人。

圣人

有些人會把照顧好別人作為自己生活的目標和價值，而對待自己的事情往往一拖再拖。當然，我們有時候需要去幫助家人和朋友，但是不間斷地照看別人的事情會讓你忘記一個事實：或許你自己都身陷困境。你隨時都在幫助他人，以至于沒有時間處理自己的要緊事。雖然你計劃要在晚上工作，但是當一個朋友哭哭啼啼打電話進來的時候，你在電話上花了足足兩個小時。當學校的家長聯(lián)誼會邀請你做春節(jié)聯(lián)歡會的主持時，即便這意味著你得犧牲所有的業(yè)余時間，你還是欣然同意。這一切都是因為你感到自己被需要。

時時處處幫助別人的行為看上去情有可原，這使它成為一種具有欺騙性的拖延。當你選擇為別人而不是為自己做事的時候，你似乎做了一個無私慷慨、值得贊揚的決定，但是，幫助他人而不照看好自己會讓你失去自我的方向。只要你把時間都用在照看別人身上，你就永遠也沒有機會形成自己的性格，發(fā)展自己的目標。我們并不是在提倡你去過一種完全自私的生活，也不是讓你一心專注于追求自己的目標。但是如果照看別人這件事成了你回避自己的一種方式的話，這時你就成了一個受難者，而不是一個圣人。

文藝復興者

有些拖延者創(chuàng)造了一個萬事通的自我形象，他們想讓自己的生活包容人類興趣的方方面面，從政治、哲學、技術到身體鍛煉和手工籃子編織，要了解每一件事情，你可要花費不少時間在上面！他們忘了自己的工作，幾個小時幾個小時地沉湎于網(wǎng)絡，同時追蹤自己感興趣的幾個話題，還要從世界各地下載書籍，閱讀報刊。

通常，這些人不能很好地利用自己的才能來實現(xiàn)自身的價值。想要精通每一件事的欲望 讓他們在任何事情上都無所建樹。他們拒絕局限于某一個學習 領域、某一個特殊興趣，或者某一個值得期待的職業(yè)。他們相信自己是文藝復興理念的再現(xiàn)，結果他們把精力花在了太多的方向上，導致他們寸步不前。

奇人

拖延可以制造出最后關頭大難臨頭的局面，有些人就喜歡扮演這種轉危為安的英雄角色。為了趕在最后期限之前完成任務，他們可以連續(xù)工作36個小時，或者，他們可以蹦出一些贏得時間的好主意。他們的創(chuàng)造性不是用于日常工作而是用于在緊要關頭找到一個富有想象力而又聰明絕妙的解決辦法。他們被認為是奇人，因為他們可以制造奇跡。

通常，讓他們摩拳擦掌的所謂緊要關頭也是他們自己一手導致的。大難之所以臨頭，是因為他們一直拖延，把自己逼到了墻角。如果不拖延，他們就沒有什么問題好解決，也沒有什么奇跡會發(fā)生。他們需要那個奇跡般的解決方案，好讓自己感覺與眾不同。拖延滿足了他們的這種需要。

白板

你或許對自己并不十分了解，也不知道自己想要什么，而拖延可以幫你將這個事實隱藏起來。表面上似乎是因為你的拖延問題而沒有能實現(xiàn)你的目標，但事實上你可能連對什么是自己最要緊的事情都不清楚：你的興趣、偏好、價值、需要以及目標究竟是什么？沒有對自我更清楚的一個了解，即便你停止了拖延行為，你可能都不知道怎樣使用從拖延中解放出來的能力去爭取進步。

如果你從來沒有問過自己什么是你最想要的生活，或者，你曾經(jīng)問過，但是沒有找到一個真正的答案，你可能就會感覺到你的生活沒有明確的方向和足夠的動力。方向的缺失為拖延的出場搭好了舞臺。缺乏對真正重要事情的洞察的人可能會對每一個新出現(xiàn)的機會都興趣盎然。他們不斷從一項行動跳到另一項行動中，而沒有完成的工作都被堆在一邊。如果你在那些做了一半和即將要做的事情之間奔忙，如果你為那些即將到來或將被錯過的最后期限而憂心忡忡，你可能會讓自己的內(nèi)心充滿了焦慮，因為內(nèi)心的白板總是需要某些東西來填補。

拖延面具后面的人

拖延擋住了你認識自我的道路。當你被拖延所占據(jù)，你就不能真正想明白哪些是你的重要事項。你在忙于將自己的某個形象投射給這個世界，甚至在你怎樣安排時間的問題上向人撒謊，并將你內(nèi)心所經(jīng)歷的掙扎隱藏起來。拖延滋養(yǎng)了缺少誠信的感覺，這會讓你生活在不安之中。在此，我們鼓勵你減少對拖延的依賴，這樣你就可以生活得更加踏實。

去認識那個拖延之外的你是很重要的，那樣你就可以按照自己的本來面目，而不是按照你所希望或者你認為的樣子，來接受自己。這絕不是一件容易做到的事。它包括了誠實地了解自己，現(xiàn)實地評價自己，并最終接受你所發(fā)現(xiàn)的那個你。心理分析學家榮格（Carl Jimg）說過：“最可怕的事情是去全然地接受自己。”這個“可怕”的接受自己的過程——接受所有的缺陷、創(chuàng)痛和傷疤，同時也可以讓你如釋重負。

面對現(xiàn)實

我們每個人都有某些希望可以改變的方面，但是它們是與生俱來的。只要我們還在回避或者否認它們，它們就無法被我們理解與整合，也無法將它們當做改變的基礎。

生物現(xiàn)實

我們每個人天生都有一種獨特的特質。你或許具有某種特質，使你在嘈雜的聲音和喧鬧的活動中退縮在一邊；或者，你具有另一種特質，使你手腳不停，同時需要有人陪伴?？赡苣阕顭嶂缘木褪切迈r事物，也可能你需要時間來適應新環(huán)境。假如你需要在一個安靜的環(huán)境思考問題，對你的朋友來說，咖啡館是一個好地方，但是對你來說，那個地方卻讓你思路枯竭。你覺得自己應該能夠熬夜，但是你的身體卻撐不過午夜，或許你應該聽從你的身體所傳達的信息。體質沒有好壞之分，你就是你，你必須從這里起步。學會接受你的生物性現(xiàn)實并恰當?shù)貙Υ?，這點很重要，不要因為生物性因素而拖延。

每個大腦都有強項和弱項，其中有些功能運作良好，有些則比較費勁。例如，對于很多事情簡都做得很好，但是一旦涉及空間關系，她就一籌莫展。她經(jīng)常因為迷路而對自己氣得發(fā)瘋，她跟立體幾何的痛苦掙扎，在中學成績報告單上歷歷可見，成為她中學時代的一個污點。因此，她會情不自禁地在她的弱項上拖延，比如，任何修理方面的事情或打理汽車后備箱。因為這些事情不僅讓她倍感挫折，還讓她覺得自己愚蠢透頂。但是假如你接受你的大腦在某些領域比較薄弱這一事實的話，你就能動手彌補它。簡現(xiàn)在裝備了一個GPS（全球衛(wèi)星定位系統(tǒng)），每次出發(fā)前都要看一下GPS的地圖導航，她還會告訴人們她需要最明白無誤的方向指引。幸運的是，作為一個心理分析學家，她很少需要用到立體幾何。對自己的弱項心懷敬畏地給予關注，友善地對待自己，并通過鍛煉提高相應的技能，或者做一些相應的安排，那樣，你才可以真正地幫助到自己。

如果我們否認我們的大腦在某些領域存在著薄弱之處，或者，如果我們?yōu)榇硕械皆购?，那么它就會讓我們陷入麻煩。學著接受我們大腦的弱項對我們有很多好處。你可以通過多加注意和持續(xù)鍛煉來改善這個狀況，這樣，長此以往你的大腦就會建立起新的神經(jīng)連接，從而使你的薄弱之處得到一定的加強。而且，對某些狀況，我們還可以通過很多手段去給以彌補。因此，接受了你大腦的真實狀況之后，你就不必再怨恨自己，或者希望自己成為另一個人，這樣你才能過上真正屬于自己的生活。

情感現(xiàn)實

要完全地接受自己就必須了解自己的情感并與之共處，不論這個情感是好是壞，是美好還是丑陋。摯愛與興奮，憎恨與自責，妒忌與感激，欲望 與悔恨，所有這些都是人類情感頻譜圖的一個組成部分。

不管是什么樣的情感，真正去了解它們，會讓你的情商得到發(fā)展。“情商”這個詞是丹尼爾?戈爾曼（Daniel Goleman）在他的同名暢銷書中提出來的，他認為情商是“一種辨識自身和他人情感的能力，一種自我激發(fā)的能力，也是一種管理自身情感和人際情感的能力”。情商并不是書本智慧，也不是理性智慧，而是一種從認知自身情感開始的人際智慧。情商不僅對成功的人際關系很重要，而且，研究顯示，情商對一個人的事業(yè)成功也起到了比智商更大的作用。

拖延會激起類似自責或者厭惡這樣的情感反應，但是，就像我們在前面提到的，它很可能同時也在幫你躲避其他更為焦灼的情感。如果你花費很多時間和精力用于回避某些事情，那么你很可能也是在躲避某些跟那些事情有關的讓你不舒服的情感。舉例而言，人們之所以拖延交 稅，是因為他們?yōu)槿ツ隂]有賺到足夠多的錢而對自己感覺很差；或者是因為他們平時工作生活雜亂無章，他們害怕自己在紙堆中找不到所需資料，從而對自己產(chǎn)生厭惡情緒；當然，也可能是因為他們對做數(shù)學計算感到煩躁。那種與某件事情聯(lián)系在一起的焦慮情緒通常是一個信號，表示還有其他更深的情緒涉入其中，而正是這種情緒導致了你對事情的回避。

情感并不是那個在暗中跟你使壞、阻礙你如愿以償?shù)臄橙?。如果你對那些通常會導致拖延的比如猶豫、不適或焦慮之類的情感投以關注的目光，你就會獲得一個更好地了解自己的機會，去發(fā)現(xiàn)在拖延背后更多的東西，從而采取措施改善自己的情緒狀況。

許多人認為，感覺不適是拖延的一個絕好理由，但是認為你只有在舒舒服服的時候才能采取行動也是一種非常局限的看法。這是完美主義的一個翻版，認為只有當你的情緒“剛好適合”的時候才可以采取行動。如果每個人都在采取行動之前等待合適的感覺的話，就不會有冒險這回事了（因為在冒險中，總有某些對未知的焦慮），也不會有學習 這回事了（因為某種程度的焦慮可以激發(fā)學習 動機，當然過分焦慮也會影響學習 ）。

即便你對一項事情的焦慮讓你不堪承受，我們還是鼓勵你給予它密切的關注，而不是希望它消失。感受你的情感，以一種友善的態(tài)度觀察它們，嘗試去理解它們，嘗試開始行動，這樣焦慮和拖延才不會再次主導你的生活。心理學家喬治?艾非爾特（George Eifert）和約翰?福賽斯（John Forsyth）觀察到他們的顧客“會花費很多精力想要去維護他們的焦慮，維護焦慮似乎成了他們的職業(yè)”。我們不得不說，他們所說的話也適用于很多拖延者。如果你真的是在不斷維護你的拖延，我們誠摯地建議你：到了采取行動離開拖延的時候了，不要再讓拖延成為你生活的中心。

當你允許、接受、探究并嘗試去管理你情緒的時候，這些情緒就不會再阻礙你采取行動。當你面對一個令人恐慌的任務的時候，嘗試讓自己平靜下來。或許你需要有意識地做一個深呼吸，讓自己確信，事實上你現(xiàn)在所面對的并不全然是一場災難和浩劫；這樣你就可以重新獲得一種內(nèi)心的平衡，好讓自己可以真正地重新思考。記?。簭拇竽X的恐懼中心發(fā)出的信號可以很快地到達大腦的思維中心，而從思維中心到恐懼中心的通路卻要緩慢得多了，所以在你焦頭爛額的時候，不要指望你可以迅速或者完全地從中恢復過來。

價值現(xiàn)實

接受自己也意味著真實面對你的價值觀。價值觀所表示的是你生活中最為重要的態(tài)度問題?！澳繕司褪敲\。價值觀就是生活的方向?！绷私庾约旱膬r值觀可以幫助你接觸到你最為核心的自我。你不可能直接看到價值觀，但是它體現(xiàn)在你的行為中。無論你瞄準的是賺大錢還是傾其所有去做慈善，無論你是為自己還是為你的社團 而工作，也無論你喜歡揮舞權力之棒，還是對權力之爭躲之不及，這些目標都表明了你的價值觀。如果你在那些你所選擇的生活方向上拖沓不前的話，拖延就妨礙了你真實自我的展現(xiàn)。例如：你看重成就，那么在工作上的拖延就妨礙了你的價值觀所倡導的那種生活。如果你看重家庭，那么某些拖延的行為可以被看做是你為了更多時間陪伴家人而做出的自愿犧牲。其他一些價值觀包括：助人為樂、根據(jù)宗教信仰來生活、維護身體健康以及發(fā)展個人的創(chuàng)造力等。就像生物性和情感性因素一樣，價值觀也是你所特有的。

想要找出你自己的價值觀和你所看重的事情，你必須將它們跟你人生旅程中所形成的觀念和角色中區(qū)分開來。如果你來自于一個與目前不同的文化背景，那么在當前新文化中的主導價值觀與你原有文化中的價值觀之間可能就會有沖突。我們鼓勵你去鑒別什么對你是重要的，對你重要的事情是否對你的親人和朋友同樣重要。有時候拖延行為反映了別人對你的期望跟你真正想要做的事情之間的差異。

拖延行為可能是對你正在從事某些違反倫理道德活動的一種警告。例如，一個木工得到一份新工作，但是他總是無法準時到達施工現(xiàn)場，為此他也不斷責備自己。但是當他仔細考慮過這件事情后，他認識到他之所以遲到，是因為他對雇用他的老板心存疑慮。這個老板卷入到好幾樁不法交 易中，包括用來源不正的錢財建造房屋。木工的拖拉只是一個信號，表明他在這件事情上對自己的價值觀做了妥協(xié)。

有時候，你可能會發(fā)現(xiàn)，你的價值觀和你所看重的事情跟那些將這些價值觀灌輸給你的人是一致的。你想要的某些事情或許正是別人希望你去擁有的，但是你還是會拖延，因為你把拖延當做抗拒別人對你產(chǎn)生影響的一種方式，這使你在半途放棄了自己的價值觀。以否認自己的價值觀的方式做出反叛真的比追求自己看重的事情更為重要嗎？

如果你在某方面的拖延是出于你在另一方面的價值觀，那么這其中一定傳遞了某些你應該去理解的重要信息。但是假如拖延妨礙了你按照自己的準則來生活，那么，你這樣做無疑剝奪了自己跟最深層自我和諧相處的那份踏實感。

整合

一個健康運轉的系統(tǒng)會讓你產(chǎn)生和諧感，它協(xié)調統(tǒng)一，既不刻板也不混亂。無論是一個企業(yè)，還是一個家庭，也無論是你的身體，還是你的自我，系統(tǒng)的統(tǒng)一性可以在任何這樣的一個組織中被觀察到。當你的自我系統(tǒng)太過刻板，你就站在了一個完美主義者的立場上，而完美主義又是拖延的溫 床 ；你一遍又一遍地重復同樣的行為，也不管它是否有效；你對別人的期望缺乏彈性；當你設想的生活不能如你所愿的時候，你的內(nèi)心就容易陷入混亂與騷動之中。從系統(tǒng)的另一個極端而言，太過混亂的自我系統(tǒng)則反映了一種無序的狀態(tài)。當你對你是誰以及你想要什么處在困惑之中的時候，當你被痛苦與沖突所撕扯的時候，或者當你在拖延的最后時刻抓狂不已的時候，你的所作所為就不可能協(xié)調統(tǒng)一。不管是過于刻板還是過于混亂，你都會在其中失去自發(fā)和自由 。你的生命活力在這兩種情況下都會失去本色，并且逐漸減弱。

相反，一個協(xié)調的自我系統(tǒng)可以給你帶來活力、和諧與平衡。在這樣一個系統(tǒng)下，你就可以發(fā)展出一種彈性應變能力。在生活的道路上不管發(fā)生什么，你相信自己都可以應對，這讓你更有勇氣去試驗和探索。對自己彈性應變能力的確信可以讓你變得更加自信，而這種自信就會成為你整個自我形象的基調。當你把自己看成是一個具有彈性應變能力的人，而不是一個必須去表現(xiàn)自己的人，你就打破了我們在前面章節(jié)中講到的自我價值感等式，表現(xiàn)和能力都不可以再決定一個人的價值。

內(nèi)心的檢察官與辯護律師

想要達到一種彈性應變的狀態(tài)并不是一件容易的事。拖延者往往會對自己的感受與行為加以嚴厲而苛刻的評判。他們不斷地拿自己去跟某些標準相比較，而那些標準在他們看來就是一種做人做事的正確方式——他們似乎認為在現(xiàn)實中存在著這樣一種（而且只有一種）正確的做人做事方式。拖延者對自己是非常嚴格的。事實上，他們中有些人對自己內(nèi)心的評判經(jīng)常是如此苛刻、片面和不依不饒，所以這個內(nèi)心的評判者更適合被稱作“檢察官”而不是“法官”。法官的工作是聽取各方面的證據(jù)，并盡量做出公正的判決。而一個檢察官不是這樣，他想要證明對方有罪，并且只提供可以鎖定對方罪責的證據(jù)。一個內(nèi)心的檢察官可以信馬由韁，只要它喜歡，可以隨意進行惡意的人身攻擊。沒有一個朋友可以做出它那樣的行為，它對失望的結果加以迎頭痛擊，對一個人的弱點加以惡毒攻擊，對未來加以詛咒，但絕不會說一句安慰和鼓勵的話。

根據(jù)拖延者各不相同的敏感問題，內(nèi)心檢察官的職責也各不相同。一個害怕自己太成功的人或許會聽到他的內(nèi)心檢察官這樣說：“你以為你是誰？是什么讓你覺得可以承受自己開公司的壓力？你是怎樣一個人，可以去搶你朋友的生意？”另一個不喜歡被人控制的人可能會聽到這樣的聲音：“只有一個低能兒才會同意那樣一個命令。接下來他們就想把腳踩在你頭上了?！辈恍业氖?，對很多人來說，那個內(nèi)心檢察官的指責一直支配著他們的半活，沒有受到絲毫質疑。

為了反擊內(nèi)心檢察官的指責，拖延者可以在內(nèi)心培養(yǎng)另一個聲音，一個辯護律師的聲音，當那個檢察官冒出來的時候，這個聲音就可以代表你對它加以還擊。戴維是一個希望把他的每個案子都準備得很漂亮的律師，他寫下了一段在他內(nèi)心檢察官與他新雇用的“辯護律師”之間的一場對話。你可以試著做同樣的練習 ，在頭腦中做或者寫下來都可以。

檢察官：你這個愚蠢的白癡！你又把事情搞砸了。想要在這家公司工作，你還不夠聰明，遲早他們會發(fā)現(xiàn)原來你是個笨蛋。

辯護律師：早一點開始做的話，我會做得更好。

檢：你應該很清楚必須早點開始，而不是一直坐等這么久。

辯：我還有很多其他事情要處理。

檢：你總是找借口。不是這件事情，就是那件事情，沒完沒了。

辯：請你消停消停，這樣我就可以更輕松地回到工作中。

檢：我為你好才對你嚴格要求，沒有我，你就沒有動力了。

辯：這不是事實。如果你沒有不斷地攻擊我，我可以做得更多更好。

檢：但是那樣你就一文不值了。

辯：不要為我預測未來。我已經(jīng)學到很多東西，每一個經(jīng)驗都會讓我變得更好，我只能腳踏實地，從眼前做起。

困難在于，你要學會為自己辯護，容許你的價值感和言行，以不加評判的方式，盡可能多地呈現(xiàn)出來。對于像“我自己想要的是什么”這樣的問題，沒有一個現(xiàn)成的答案可以決定你是對還是錯。這意味著，你不僅必須把作為一個個體的自我與他人對你的影響區(qū)分開來，而且還必須跟那個充當內(nèi)心檢察官的你區(qū)分開來，你必須從自我阻礙中走出來。

在我們看來，這個辯護律師的內(nèi)心聲音可以創(chuàng)造全新的積極思想，它可以幫助我們建立新的神經(jīng)連接，弱化老的連接。自我辯護的練習 做得越多，它在大腦中的運轉就會越發(fā)自動，對維護大腦平衡起到的作用就越大，你也就會越來越自信。

或許現(xiàn)在該到了轉變你那些拖延者信條的時候了。

從拖延信條中解放出來

萬事無完美。

努力嘗試是一件好事，而不是愚蠢或軟弱的表現(xiàn)。

失敗并不危險。失敗是正常的，這是生活的組成部分。

真正的失敗是不敢去經(jīng)歷。每個人都有局限，包括我自己。

如果那是一件值得去做的事情，那么為它犯錯誤也是值得的。

挑戰(zhàn)有助于我的成長。

我有成功的權利，我也能應對別人對此的反應。

如果這一次沒有做好，下一次我還有機會。

遵守別人的規(guī)矩去做事并不意味著我一點權力也沒有。

當我展現(xiàn)出真實的自我，真正喜歡我的人就會跟我坦誠相對。

答案很多，但我需要找到那個最符合我感覺的答案。

讀到上述觀念，你有什么感想？一開始讀到這些觀念或許會讓你有點吃驚，但是如果你容許他們沉入你的心底，它們就會在你思想中生根發(fā)芽。它們?yōu)槟闾峁┝艘环N嶄新的生活態(tài)度，讓你更為自信，使你更愿意去嘗試和冒險，而不是時不時地跑到拖延那里尋求保護。

第二部分　克服拖延

采取行動

在以下幾章中，我們將為你呈現(xiàn)克服拖延的各種技巧，幫助你控制并最終克服拖延問題。這些技巧都是圍繞著拖延者的心理根源而設計的，如果你確實加以運用，一定會有效果。

當你試著落實我們的建議的時候，你或許發(fā)現(xiàn)，動力和阻力在同時起作用；就像你在做其他一些事情的時候一樣，你會產(chǎn)生抵抗，你還會尋找借口。我們希望你仔細檢查一下你是如何應用這些合理而有效的技巧去改變自己的，因為抵抗并不是你的敵人，它可以被轉化為盟友。當你發(fā)現(xiàn)自己沒有采取行動去使用這些技巧的時候，通過詢問自己這樣一些問題，你可以從中學到不少東西：是什么讓我感到特別不舒服？這樣做是否觸及了我過去的某些東西？我是否正在面對某些我過去一直不想面對的事情？是什么讓我覺得我不能做到這些事情呢？

當人們觀察到自己的所想所為，看清了他們內(nèi)心的抵制，他們就會意識到，這樣的機械反應是他們原有的心理模式在背后作祟的結果，而沒有從當下的處境中做出直接的反應。另外，一旦人們找到那些抵制背后的心理原因，他們常常就不再那么疲于應付或者心生恐懼了，這對他們繼續(xù)往前很有幫助。

改變是一個過程

做出改變和學會一種新的行為模式是一個漸進的過程，改變發(fā)生的模式有很多種。詹姆斯?普羅察斯卡（James Prochaska）和他的同事研究了健康習慣和藥物濫用方面的改變過程，他們找到了一個可以預知的改變順序，他們稱之為“改變的階段”。第一個階段是“前關注”，在這個階段你沒有準備要做改變，甚至都沒有想過要做改變?！巴涎影Y？什么拖延癥？”通過閱讀這本書，你早已走過了這個階段，至少你已經(jīng)到達了第二個階段——“關注”，在這個階段，你會思考是否準備采取行動，并要處理內(nèi)心正面或負面的反應?！拔抑牢彝涎?，但是我想明天再考慮這件事?！逼樟_察斯卡的第三個階段——“準備”，在這個階段，你做了一點嘗試，雖然沒有完全投入其中，但是愿意做新的嘗試?！昂冒桑医K于開始鍛煉身體了?！苯又褪堑谒膫€臺階——“行動”?！拔医裉烊チ私∩矸?，感覺還不錯?！蹦阋ㄟ^前面的三個階段才能著手做一些跟以前不一樣的事情，這一點很有趣，這也就是為什么“只管去做”是很難做到的。

哈葛羅是一個成功學教練和工作坊創(chuàng)辦人，他也運用四階段模式來說明改變發(fā)生的不同階段所產(chǎn)生的不同心路歷程。哈葛羅的第一個階段是“無意識無行動力或前改變”（unconscious incompetence or pre-change）階段，這是一個忽視或否認的階段，我們不讓自己注意到我們?nèi)绻蝗プ瞿切撟龅氖虑闀ξ覀儺a(chǎn)生多大的傷害，第二個階段是"有意識無行動或醒悟”（conscious incompetence or waking up）階段，這個時候我們意識到了：如果我們不做那些應該做的事情，我們將會付出多么大的代價。哈葛羅認為這是“改變最為重要的一步”，因為在這個階段我們開始意識到我們必須做出改變。

第三個階段是“有意識有行動或者決心改變”（conscious competence or choosing change）階段，在這個階段我們致力于去完成那些被意識到應該去做的事情。這可能是改變過程中比較令人尷尬的一個階段，因為學習 新的行為方式需要付出努力，也需要不斷實踐和重復，在這個過程中我們會碰到很多挫折。第四個階段是“無意識有行動”（unconscious com?petence）階段，在這個階段，我們認為應該做的事情已經(jīng)成為一個習慣，我們不用費勁甚至不假思索就可以做到。

從一個神經(jīng)生物學的角度看，在你到達第四個階段的時候，你的舊神經(jīng)通路已經(jīng)被切斷了，而新的神經(jīng)通路已經(jīng)運轉起來了（幾個新的神經(jīng)元被“焊接”在一起）。從某種程度上講，按時做事成了一件自然而然的事情，雖然此時你還是必須要留意自己是否有回到老路上的慣性，尤其是當你處于壓力之下的時候。想要維護這個改變的過程，全心投入和反復實踐是非常重要的，這樣，隨著時間的推移，有一天你會發(fā)現(xiàn)拖延變得不再對你有任何誘惑 力，很多事情都可以馬上動手去做。

你不可能一下子就改變自己。起先，你有望取得一些小的進步和改變。對固定心態(tài)而言，只有往前跨出的一步才算是成功的標志，而無法往前邁進被認為是失敗的標志。對成長心態(tài)而言，無論進步還是退步，任何一步都是學習 的好機會。

找出導致拖延的因素

我們這里為你提供的技巧可以幫你找出產(chǎn)生拖延行為的四個主要因素。（請參考本書附錄一“拖延研究25年”。）這四個引起拖延的因素是：

1.對成功所需的能力缺乏自信。

為了建立起你成功的信心，我們建議你為自己設立一個比較現(xiàn)實的、能夠達成的、同時又容易衡量的目標。然后你把這個目標細分成可以容易操作的幾個小單元，每個小單元你都可以在一個較短的時間內(nèi)完成它，這樣你就可以順風順水、一順百順了。對于患有注意力缺失紊亂癥和執(zhí)行功能障礙的人，以及那些正在經(jīng)歷文化轉型的人，我們將給出一些相應的處理技巧。

2.對要去完成某個任務有反感心理：認定做事的過程中會遭遇很多困難，結局也會很慘。

在你閱讀本書前半部分之后，我們希望你已經(jīng)了解到：一件事情是否困難和是否令人厭煩跟這件事情本身沒有什么關系。某件事情令你不舒服是因為你將它跟你的內(nèi)心恐懼或焦慮聯(lián)系在了一起，正是這樣的不快使你對一件事情產(chǎn)生反感，并想要躲避它。當你對自己的恐懼有了了解并逐漸接受真實的自己之后，你或許會很驚訝地發(fā)現(xiàn)，這些事情實際上并不是那么令人討厭。有些事情或許會變成中性的（是的，即便是交 稅這樣的事情），還有些事情甚至讓你覺得興趣十足！

在本書第二部分，我們會提供一些可以讓做事的過程和結果都更為愉快的建議，比如尋找支持你的友好同盟，用社交 經(jīng)驗獎勵你自己，通過委派任務而減少自己的待辦事項，限定任務量以免你過于忙碌，放手不管那些對你不重要的事情。同時我們也會給出一些幫助你管理不良 情緒的建議，這樣你就不會因為心里不自在而在做事的時候半途而廢。

3.目標和回報太遙遠了，感受不到對我有什么意義。

為了使一個遙遠的目標或回報看起來更為實在和突出，我們鼓勵你將任務切分成小段，并經(jīng)常地獎賞你自己。我們也會給出一些改善你跟時間關系的技巧，從而讓未來不再那么模糊，使之與當下的聯(lián)系更為緊密。同時我們也鼓勵你去發(fā)掘你的價值觀，這樣你就隨時提醒自己：一個長遠的目標對界定你是誰以及你想要什么都是非常重要的。

4.無法自我約束，例如容易沖動和分心。

在自我約束方面，我們會給出一些幫助你的身體和大腦放松的技巧，這樣你就能夠管理自己的情緒，切斷讓自己分心的方向。我們還會特別針對患有注意力缺失紊亂癥和執(zhí)行功能障礙癥的人，提出一些這方面的建議。

如何運用這些技巧

一次嘗試一個技巧

我們建議你一次實驗一個技巧。如果你想一下子將所有技巧都應用起來，那你就可能會感到應接不暇，疲于應付，或者會因為難以做到而泄氣，結果很可能是你放棄努力，而沒能取得任何進步。

慢慢來

一開始，你們許多人常常會全身心投入進去，希望早點收到成效。但是，就像我們之前講到的，想要一下子做很多本身就是一個問題——所以，不用急，慢慢來。不管你多么渴望改善自己，也不管你怎樣努力，你不可能在第二天，或者下個星期，或者下個月，就一下子停止拖延了。

觀察內(nèi)心的抵抗

當你在運用這些技巧的時候，我們建議你要同時留意一下自己內(nèi)心有沒有抵抗情緒。例如，雖然你在處理拖延問題上開始有所進步，但是你可能還是會因為自己努力不夠、進步不大或者沒有完成自己設定的所有目標而對自己感到失望或者生氣。或者，你也可能會覺得我們對你要求太多了。不管抵抗情緒采取什么樣的形式表現(xiàn)出來，它會讓你停留在原地停滯不前。

人們通常是在內(nèi)心感覺不舒服的時候才會抵制。這些技巧看起來很簡單，其實不然。它們一定會起到它的效果，但是只有在你采取行動實際運用它們的時候才會發(fā)生作用，而這正是拖延者最難做到的事情：將他們理智上知道的事情付諸實踐！當你停滯不前的時候，回想一下我們在本書第一部分提到的一些狀況?？謶衷鯓訖M亙在你前進的道路上？你是否因為害怕即將到來的失敗或者成功而停下了你的腳步？你是否對那些發(fā)號施令的人決不屈服？你是否對跟人太接近或者跟人太疏遠而感到惴惴不安？你是否扮演了一個符合家庭期待的角色，或者，一個符合你朋友期待或者符合學校期待的角色？不管你的恐懼是什么，你都可以跨出最初的幾步。記住，這是你自己的拖延問題，沒有人可以迫使你去改變它，也沒有可以代替你去改變它。

使用筆記或者日記

追蹤你變化過程的一個好辦法就是記日記。我們強烈建議你去找一本筆記本，用于記錄我們接下來會給出的一些練習 ，并把你做練習 過程中的想法和反應記錄下來。有些人喜歡記錄生活中發(fā)生的一些特殊事件。某些內(nèi)心的模式和主題起初不是那么容易被檢測出來，但是當你回顧生活中發(fā)生的一系列事件的時候，它們就會變得清晰可見。如果你在描述發(fā)生的事件之外，將自己的所想所感也記錄下來，你就會同時觀察到你的思維與情緒反應的模式。將自己在克服拖延過程中的嘗試及其反應記錄在案會給你提供很多有價值的真實信息，這樣的信息就不至于被遺忘或者扭曲。

自由 書寫

你可以將你的筆記用于“自由 書寫”。自由 書寫就是在一個有限的時間內(nèi)將你的所思所想以一種不停頓、不判斷和不做修飾的方式書寫下來。這種方式通常被書寫者用于激發(fā)自己開始做事的動力，或者發(fā)現(xiàn)某些沒有被自己意識到的想法。

在二十分鐘左右的自由 書寫過程中，你所要做的就是一直寫下去，哪怕你寫的是“我沒有什么好說的”或者“我不知道接下來該寫些什么”。不要把你的筆從紙上挪開（或者，不要停止敲擊鍵盤），只要將你的思緒寫下來就可以了。不必擔心標點、拼寫和語法，也不必擔心你寫的是否有意義，或者是否準確。不要涂抹，不要劃掉，也不要刪除。自由 書寫的目的不是要寫出一篇美文，而是要在不做判斷的情況下去了解你的思維和情緒。

在克服拖延的過程中，你可以使用任何一種對你有用的方式來運用自由 書寫：挖掘你的恐懼，了解內(nèi)心的抵抗，找出你的價值觀，檢查你對我們建議的反應，或者監(jiān)測你對改變的態(tài)度。自由 書寫之所以有效，是因為通過它，你可以繞過內(nèi)心檢察官對你思想的判斷。它允許你的大腦展開一連串相互關聯(lián)著的聯(lián)想，通常在開始自由 書寫之前，你不會意識到自己存在著這樣的一些想法，（記住，80%的大腦活動是發(fā)生在你的意識之外的）。偉大的短篇小說作家弗蘭諾雷?奧康納（Flannery O'Connor）說：“在我看到自己所寫的文字之前，我對自己的所思所想并不是十分了解?！?/p>

考慮心理治療

如果你能夠將我們的建議付諸實施，并且它們也幫助你克服了拖延問題，那么我們在此祝賀你。然而，如果你發(fā)現(xiàn)自己一直推脫去嘗試這些新辦法，你可能會感到自己已經(jīng)陷入了某種心理困境。如果你無法采用我們的建議使之發(fā)生效用，并且，拖延問題一直在損害你的工作表現(xiàn)、你的人際關系和你的自尊，那么，去看一下心理治療師或許對你會有幫助。在心理治療中，你可以挖掘出那些躲在你拖延背后的焦慮，仔細檢查在那些選擇逃避而不是面對的時刻，你的內(nèi)心究竟經(jīng)歷了一個什么樣的過程；你也可以在跟治療師所形成的支持、尊重以及保密的關系中受益匪淺。

許多非西方的文化傳統(tǒng)不贊成將問題放在家庭或教堂的框架之外來解決，而且，尋求心理咨詢是一件令人感到羞恥的事情。非洲裔、亞洲裔和西班牙裔美國人以及其他一些移民通常都不會從心理健康服務行業(yè)中尋求幫助，他們寧愿從家庭、朋友、宗教領袖和傳統(tǒng)治療師那里尋求幫助，如果最終一切都不管用，他們就會去找一個普通的醫(yī)生。即便在他們上了大學，開始逐漸對心理健康服務產(chǎn)生了信任感，他們還是不太會從中尋求解決之道。

心理健康機構和大學的心理咨詢中心通常都擁有一些來自不同文化背景的雙語咨詢師。雖然沖破傳統(tǒng)文化價值觀去尋求幫助是十分困難的一件事，但是就像你在本書第一部分中所看到的那樣，拖延具有復雜的心理根源，你很難獨自一人去解決這個問題。對自己做一番心理學上的透視 會對你大有裨益。

有些人對心理治療是否真的有幫助感到懷疑。由《消費者報告》雜志所做的一個里程碑式的研究顯示：心理咨詢是有效的，經(jīng)歷過心理治療的大多數(shù)人都報告說他們的心理狀況取得了顯著的改善。找到一個適合你并讓你感到舒服的治療師要比心理治療的類型和治療師的信譽更為重要。如果你在服用抗焦慮和抑郁的藥物，那么，心理治療會是一個有益的輔助，因為兩者的結合要比單純的藥物療法更為有效。

事實上，心理治療對你的大腦也有好處。諾貝爾獎獲得者、心理學家埃里克?坎德爾（Eric Kandel）說過：“心理治療可以使大腦發(fā)生某些可以被偵測到的改變，這已經(jīng)是一件毋庸置疑的事情了?！贝竽X具有可塑性，在心理治療中，在跟治療師談話之后，以及在被治療者以一種新的方式進行思考和感受之后，大腦會重新編制自身。治療越成功，大腦發(fā)生的改變也就越大。

現(xiàn)在，你正準備跨出改變的下一步。學習 和實踐這些技巧可以幫助你結束拖延。不管你是馬上輕松地運用這些技巧，還是你不得不掙扎著去運用它們，你都會對你的拖延有更多的了解，同時你也正往一個不再讓拖延拖你后腿的生活邁進。記住，重復是非常重要的，在改變你的大腦的過程中，每一步都很重要。因此，堅持住，別放棄！